Technika Nordic Walking

Nordic Walking jest sportem technicznym. Postępuj w nim z cierpliwością i starannie ćwicz swoją technikę, pamiętaj tylko, aby zawsze być świadomym swoich celów.

Charakterystyka poprawnej techniki Nordic Walking:

• Górna część ciała osoby chodzącej jest pochylona do przodu:

a) aby zapewnić wydajna pracę rąk;

b) aby pozwolić na długie kroki i efektywne odepchnięcia się palcami stóp.

• Kije są w tej samej, frontalnie pochylonej pozycji, jak ciało chodzącego:

a) aby zapewnić wydajną pracę rąk

b) aby ręce i nogi mogły poruszać się na zmianę oraz rytmicznie do przodu i do tyłu, po szerokich łukach.

• Krok jest dłuższy niż przy chodzeniu bez kijów: zapewnia to otwarcie i skręt bioder.
• Krok jest dłuższy niż przy chodzeniu bez kijów: dalekie wymachy rąk i skręty ramion pozwalają na otwarcie klatki piersiowej.
• Ruch kijów następuje w prostej linii do przodu i do tyłu: siła generowana jest w przedniej pozycji, w prostej linii.

Obraz chodzenia w umyśle.

Wyobraź sobie, że:

• Używasz rąk podczas wchodzenia pod górę w bardzo śliskich butach.
• Z trudem przechodzisz przez śnieżycę.
• Posuwasz się do przodu, odpychając się kijami.

Ruchy rąk

• Podczas Nordic Walking zawsze przenoś kij do przodu z rękojeścią skierowaną na wprost, wyprowadzając ruch z pięści lekko zaciskającej się na rękojeści.
• W fazie odpychania się kijem, rozluźnij, lekko otwórz dłoń i naciśnij drugą ręką na rękawiczkę kija

Ruchy nóg

• Rozpocznij krok od pięty, a zakończ go silnym odepchnięciem się z palców.
• Podczas Nordic Walking, stawiaj trochę większe kroki niż podczas marszu bez kijów.
• Dobre i długie przenoszenie nogi skutkuje niezakłóconym skrętem bioder.

Lista czynności

1.Stawiaj trochę większe kroki niż podczas marszu bez kijów.

2. Podczas Nordic Walking, odchyl się lekko do przodu.

3. Pozwól swojej stopie na przetoczenie się z pięty na palce.

4. Postaraj się zakończyć odepchnięcie kijem wraz z linią bioder.

5. Nie ściskaj rękojeści kija, zamiast tego zachowaj „małego ptaszka”

6. Na zakończenie odpychania się kijem, rozluźnij dłoń, delikatnie ją otwórz i rozpocznij odepchnięcie drugą ręką, naciskając na rękawiczkę.

7. Przenoś kij zza pleców do przodu, zaczynając od rękojeści. Nigdy nie prowadź kija końcówką, lub grotem do przodu.

Ruchy reszty ciała

Biodra i ramiona skręcają się rytmicznie i ciągle poruszają się w przeciwnym względem siebie kierunku; ruch ten generowany jest przez szerokie wymachy rąk i nóg do przodu i do tyłu. Ten przeciwległy skręt jest szczególnie dobrym ćwiczeniem na mięśnie pleców, wzmacnia też mięśnie odpowiedzialne za utrzymanie właściwej postawy – mięśnie brzucha, boczne i dolnej części pleców.

Ruchy podczas chodzenia po trasie o różnym nachyleniu

Pod górę Kiedy wchodzisz na wzniesienie, przechyl swoje ciało minimalnie bardziej do przodu niż zwykle. Wymachy rąk staną się silniejsze, ale zarazem krótsze. Podczas podchodzenia ścięgna udowe i łydki są obciążone bardziej niż zwykle. Mocne odepchnięcia kijami pomogą Ci stawiać dłuższe kroki. W tym wypadku kije przekażą część obciążenia z nóg do górnych partii ciała. Ścieżki prowadzące na wzniesienia są niezastąpionym miejscem do ćwiczenia techniki dla początkujących, ponieważ wymagają pełnych ruchów ramionami i nadają rytm.

Z góry Kiedy schodzisz ze wzniesienia, twoje kroki będą krótsze, a środek ciężkości się obniży. Utrzymuj wtedy lekko zgięte kolana i nie prostuj całkowicie nóg podczas fazy odepchnięcia. Rozdziel swoją wagę pomiędzy kij wbijający się w ziemię i piętę. Im bardziej będziesz naciskać na kij, tym mniej obciążona będzie druga strona. Zapieraj się nogami i odchylaj delikatnie do tyłu. Nie stawiaj kijów przed sobą. Kiedy schodzisz, odpychanie się kijami jest do pewnego stopnia bardziej pasywne, niż podczas chodzenia na płaskim terenie, lub pod górę.

Jak szybko zacząć odkrywać sekrety Nordic Walking?

1. Chwyć kije w dłonie i złap je na środkach długości. Zacznij od energicznego chodzenia i skup się na spokojnym i równym tempie, tutaj ramiona muszą być opuszczone i rozluźnione. Pozwól swoim rękom swobodnie poruszać się do przodu i do tyłu. Po chwili, zacznij stawiać dłuższe kroki, aby każdy z nich zaczynał się na pięcie, a kończył na wyraźnym odepchnięciu się palcami. To ćwiczenie poprawi Twój chód i przygotuje Cię do ruchów wykonywanych podczas Nordic Walking.

2. Teraz załóż rękawiczki (zepnij paski) połączone z kijami. Opuść ręce, pozostaw przy tym luźno otwarte dłonie i zacznij iść, nie martwiąc się o ustawienie kijów. Skoncentruj się na swobodnym marszu, utrzymuj przy tym opuszczone i rozluźnione ramiona. Pozwól swoim rękom poruszać się swobodnie do przodu i do tyłu. Kije muszą przy tym wisieć, pozwól im huśtać się i stać się przedłużeniem Twoich rąk, nie próbuj nawet ich używać. Pomału wydłużaj swoje kroki, aby każdy z nich zaczynał się na pięcie, a kończył na odepchnięciu się palcami. To ćwiczenie poprawi technikę twojego chodzenia i przygotuje Cię do ruchów wykonywanych podczas Nordic Walking i do użycia kijów.

3. Kontynuuj poprzednie ćwiczenie i teraz skoncentruj się na użyciu kijów. Złap rękojeści kijów tak, jakbyś trzymał małego ptaszka w ręce. Zrób tak, aby ptaszek nie mógł się udusić, ale nie mógł też uciec. Jak już złapiesz rytm, staraj się coraz bardziej i bardziej używać rąk.

4. Teraz postaraj się połączyć pracę rąk i nóg. Odepchnięcie się kijem musi być prawie pełne, co znaczy, że ręce powinny być prawie całkowicie wyprostowane. Aby było to możliwe, delikatnie otwórz dłoń na końcu odepchnięcia i oprzyj rękę na samej rękawiczce. To zapewni rozluźnienie i dobre funkcjonowanie mięśniom szyi i ramion oraz obrót ramion korzystny dla kręgosłupa. Ponadto, zacznij stawiać dłuższe kroki, aby każdy z nich zaczynał się na pięcie, a kończył na odepchnięciu się palcami.

5. Głównym celem jest to, aby odepchnięcie kijem przechodziło przez linię bioder. To ćwiczenie jest szczególnie wskazane przy wzmacnianiu rąk i nauce ich używania.

Ćwiczenia doskonalące indywidualną technikę

Następnie skupimy się na indywidualnym udoskonalaniu szczegółów techniki Nordic Walking. Znajduje się tu 14 różnych ćwiczeń i powiązanych z nimi wskazówek. Za każdym razem, jak chodzisz z kijami, wypróbuj jedno lub dwa ćwiczenia z tej listy. Po tym i jak wykonasz wszystkie ćwiczenia w swojej głowie, będziesz na pewno gotowy wstąpić na drogę prowadzącą do dobrych wyników. Wszystkie ćwiczenia zwiększą Twoje umiejętności. Polecam wracać do nich od czasu do czasu, to dobra lekcja nawet dla doświadczonych entuzjastów Nordic Walking. „Czasem jak zaczynasz od początku, znajdziesz coś całkowicie nowego”.

1. Rozpocznij od chodzenia. Idź z rozluźnionymi ramionami. W tym samym czasie postaraj się dopasować odpowiednią długość kroku i prędkość.

2. Spróbuj maszerować. Zwiększ tempo chodzenia do energicznego marszu. Maszerowanie poprawi zasięg ruchów nordicowych.

3. Ruchy stóp. Zatrzymaj się na moment, aby sprawdzić czy jesteś w stanie kołysać się na stopach. Przesuwaj się do przodu i do tyłu, z palców na pięty i z powrotem.

4. Przechyl się do przodu. Twoje ciało jest przechylone do przodu, utrzymaj je w takiej pozycji, poczuj jak Twoje palce wypychają Cię do przodu i jednocześnie jak odpowiednio ustawione są Twoje kije.

5. Ruchy bioder. Spróbuj skręcać biodra w zwolnionym tempie.

6. Ruchy ramion i barków. Spróbuj wykonywać ruchy Nordic Walking w miejscu.

7. Złap kije i sprawdź regulację rękawiczek od kijów. Sprawdzanie odpowiedniego dopasowania i bezpieczeństwa przed rozpoczęciem marszu z kijami to oznaka doświadczonego sportowca. Poświęć trochę czasu na regulację rękawiczek; zdecydowanie będzie warto.

8. Znajdź swój rytm idąc z kijami. Idź energicznie, pozwalając swobodnie zwisać kijom na rękawiczkach, nie stawiaj ich, ani nie nadawaj im kierunku. Znajdź rytm, który jest dla Ciebie komfortowy, przez chodzenie z luźnymi rękami.

9. Utrzymaj ptaszka przy życiu, uprawiaj Nordic Walking stanowczo trzymając rękojeść, ale nigdy jej nie ściskaj.

10. Krótkie i pełne ruchy. Spróbuj krótszych i pełniejszych ruchów rąk i nóg. To ćwiczenie poprawi całokształt Twojej techniki i pomoże Ci znaleźć idealny dla Ciebie zasięg ruchów.

11. Wypychaj kije poza linię bioder. Najpierw spróbuj używając tylko jednej ręki. Pomoże Ci to doskonale opanować wymagania i złożoność tego ruchu. Najpierw zrób dwa, potem trzy wymachy za linię bioder. Kiedy nauczysz się ruszać w miejscu, spróbuj zacząć iść i jednocześnie wypychać jeden kij za linię bioder. Jak będziesz już w stanie gładko wykonywać to ćwiczenie, znajdziesz się bardzo blisko opanowania prawidłowych ruchów rąk przy Nordic Walking.

12. Rozluźnij dłoń. Aby wykonać perfekcyjny skręt ramion i bioder, musisz rozluźnić i otworzyć dłoń na końcu ruchu ręką. Na początku ruch ten jest zazwyczaj trudny do wykonania, ale wciąż wart jest wykonywania prób i powtórzeń od samego początku chodzenia z kijami. Tak samo, jak przy poprzednim ćwiczeniu, w tym wypadku łatwiej jest, na początku, zacząć od ruchów, stojąc w miejscu i dopiero potem powoli stawiać kroki.

13. Wbijanie kija w ziemię. Kij musi „uderzać” w podłoże. To powoduje oczywiste efekty przy odepchnięciu. Samo podnoszenie kijów nie skutkuje efektywnym chodzeniem z kijami.

14. Trening Nordic Walking z „pokazaniem zębów”. Rozluźnij się i zacznij iść „agresywnie”, z dużą prędkością, zachowując bardzo szerokie wymachy. To ćwiczenie poprawia całokształt techniki Nordic Walking.

Technika chodzenia po asfalcie

Technika stosowana przy chodzeniu po utwardzonych drogach, delikatnie różni się od tej używanej w normalnym terenie. Tutaj, ze względu na gumową nakładkę, kij jest delikatnie dłuższy, co sprawia, że u osób nieświadomych problemu, kij może ustawiać się bardziej pionowo, zmieniając kąt do którego byliśmy przyzwyczajeni. Z tego powodu chodzenie po asfalcie powinno rozpoczynać się od opisanego powyżej ćwiczenia, pomagającego znaleźć rytm, w którym idziemy z opuszczonymi, zwisającymi przy udach rękami, nie trzymamy przy tym rękojeści kija, a ruch i jego rytm wywoływany jest normalnym chodem. Jednym z najpoważniejszych błędów popełnianych podczas chodzenia po asfalcie, jest szorowanie gumowymi nakładkami po bruku. Takie zachowanie powoduje zużywanie się nakładek z niesamowitą szybkością i dodatkowo odsłania słabą technikę. Odpowiednia technika sportowa również ochrania sprzęt.

Źródło

Prawdziwe oblicze nordic walking. Marko Kantaneva str 38-47