Domowy zestaw ćwiczeń 60plus.

Światowa Organizacja Zdrowia zaleca, aby po 65 roku życia poświęcać co najmniej 150 minut tygodniowo na umiarkowaną aktywność sportową oraz co najmniej 3 razy w tygodniu wykonywać ćwiczenia poprawiające zmysł równowagi. Wystarczy wygodne ubranie, stabilne krzesło, mata do ćwiczeń i dwie butelki z wodą aby zapewnić ciału minimum ćwiczeń każdego dnia. Należy wsłuchiwać się w swój organizm, a długość i intensywność ćwiczeń skonsultować z lekarzem lub fizjoterapeutą. Podczas ćwiczeń należy spożywać dużo wody.

Przed ćwiczeniami warto przeprowadzić rozgrzewkę ograniczając tym samym ryzyko kontuzji. Długość i intensywność ćwiczeń musi być dostosowana do indywidualnych możliwości. Należy unikać przeciążania mięśni i stawów a ruch nie powinien sprawiać bólu. Po dłuższej przerwie w wykonywaniu ćwiczeń należy stopniowo zwiększać wysiłek fizyczny.

Odwodzenie nogi dla wzmocnienia mięśni uda

Stań za stabilnym krzesłem i uchwyć jego oparcie nie opierając się na nim zbyt mocno. Unieś wyprostowaną nogę w bok i opuścić ją z powrotem. W trakcie ćwiczeń stopa powinna być zadarta a palce skierowane do przodu. Wykonaj 10 powtórzeń jedną nogą następnie drugą.

Osoby mające lepszą kondycję mogą zamocować obciążniki na stopy powyżej stawów skokowych, jednak nie należy stosować dużych obciążeń.

Wykonaj 2 serie po 10 powtórzeń na nogę.

Pompki na ścianie dla wzmocnienia mięśni ramion, barków i klatki piersiowej.

Oprzyj się o ścianę obiema dłońmi na wysokości barków. Stój w odległości od ściany odpowiadającej długości ramion. Następnie powoli uginaj ramiona, aż do pozycji, gdy między ramieniem a przedramieniem powstanie kąt prosty (90°). Pozostań w tej pozycji około 30 sekund. Następnie mając proste plecy a łopatki ściągnięte powoli prostuj kończyny górne i oddalaj tułów od ściany.

Wykonaj 10 do 15 razy w zależności od kondycji

Wstawanie z krzesła dla wzmocnienia mięśni przedniej części ud.

Ćwiczenie polega na powolnym siadaniu i wstawaniu z krzesła z  zachowaniem wyprostowanych pleców. Przy wstawaniu można pomagać sobie ramionami, ale prawidłowe wykonanie ćwiczenia powinno odbywać się bez ich udziału.

Jeżeli ćwiczenie jest zbyt trudne można siedząc na krześle na zamianę prostować w kolanie raz jedną raz drugą nogę utrzymując zadarte stopy.

Gdy podstawowa wersja ćwiczenia jest zbyt prosta można stanąć tyłem przed krzesłem, a następnie powoli uginać kolana i przesuwać pośladki ku tyłowi, jakby chcieć usiąść. ale na krótko przed zetknięciem pośladków z krzesłem powoli wrócić do pozycji stojącej. W trakcie ćwiczenia ręce powinny być wyciągnięte do przodu a wzrok skierowany przed siebie.

Wykonaj 10 do 15 razy w zależności od kondycji.

Stanie na jednej nodze dla poprawy koordynacji ruchowej i zmysłu równowagi.

Napnij mięśnie całego ciała i skieruj wzrok przed siebie. Następnie unieś nogę ku przodowi kreśl stopą kilka kółek najpierw zgodnie, a potem przeciwnie do ruchu wskazówek zegara. To samo ćwiczenie wykonaj druga nogą.

Jeżeli chce utrudnić ćwiczenie zamknij oczy. Warto mieć obok krzesło o które w razie potrzeby możesz się wesprzeć.

Podnoszenie butelek z wodą dla wzmocnienia mięśni rąk, karku i grzbietu.

Uchwyć dłońmi butelki z wodą i stań w lekkim rozkroku. Następnie unieś obie ręce do przodu na wysokość barków. Wykonuj ruch uniesioną kończyną tak aby butelka dotknęła barku, nie poruszając przy tym biodrami i zatrzymaj ruch na 5 sekund. Na końcu ćwiczenia następuje zmiana ręki.

Trudność ćwiczenia możesz regulować stopniem napełnienia butelek wodą.

Wykonaj 2 serie po 5 do 10 powtórzeń w zależności od kondycji.

Siad zawieszony dla wzmocnienia mięśni brzucha i grzbietu.

Usiądź na macie gimnastycznej i przyciągnij kolana do piersi. Następnie powoli odchylaj się z wyprostowanymi plecami do tyłu. Gdy poczujesz napięcie mięśni brzucha utrzymaj pozycję przez 5 sekund i powróć do pozycji wyjściowej.

Wykonaj 10 do 12 razy w zależności od kondycji.

Unoszenie bioder dla wzmocnienia mięśni grzbietu

W pozycji leżącej na plecach, ugnij kolana a ręce ułóż płasko wzdłuż tułowia. Powoli unoś biodra zatrzymując w górze na 5 sekund a następnie powoli wracaj do pozycji wyjściowej.

Osoby z lepszą kondycją mogą utrudnić ćwiczenie prostując jedną nogę po uniesieniu bioder. Podniesiona noga powinna tworzyć linie prostą z tułowiem. Po chwili należy ugiąć nogę i ją opuścić a po tym powoli opuścić biodra na matę.

Wykonaj 10 do 15 razy w zależności od kondycji.

Źródła:

https://www.c-and-a.com/pl/pl/shop/sport-i-cwiczenia-dla-seniorow C&A (dostęp 06.04.2021)