Technika chodzenia Nordic Walking

Podczas prawidłowego chodu, krok zaczyna się od kontaktu pięty z podłożem, a kończy na odepchnięciu się palcami. Biodra poruszają się wysoko, postawa jest wyprostowana, a sylwetka skierowana na wprost. Górna i dolna część ciała skręca się w przeciwnym kierunku, co powoduje, że mięśnie w centrum organizmu aktywnie pracują. Przeciwległe ruchy rąk i nóg wykonywane są na zmianę do przodu i do tyłu. Kolejne fazy chodu: faza kontaktu pięty z podłożem, środkowa faza podparcia, faza odepchnięcia palcami.

Chodzenie jako forma treningu zdrowotnego

Chodzenie jest bezpieczną formą ćwiczeń wytrzymałościowych dla każdego. Jest ono najbardziej dostępną formą wysiłku fizycznego (aktywnego ruchu), który pozwala poprawić nasze zdrowie. Chodzić można wszędzie i o każdej porze. Kiedy chodzimy, duża grupa mięśni nóg, okolic bioder, tułowia i górnych kończyn pracuje nieprzerwanie. Dla przykładu, mężczyzna ważący 75 kg używa około 12–15 kg mięśni swojego ciała podczas chodzenia. W trakcie marszu, wysiłek jest na takim poziomie, że zwiększa się wydolność organizmu. Chodzenie jest bezpieczne dla naszego szkieletu, mięśni i stawów, ponieważ środek ciężkości przeniesiony jest na wysokość połowy ciała. To przeniesienie środka ciężkości zmniejsza obciążenie stóp, kostek, kolan i części lędźwiowej kręgosłupa. Obciążenie pleców dopasowuje się do wagi ciała osoby chodzącej. Jeśli chodzenie porównamy z bieganiem czy truchtem, to w tych wypadkach siła nacisku na dolne kończyny równa się potrójnej wartości wagi ciała.

Badania również pokazują, że, poza samą wydolnością, każde ćwiczenia związane z chodzeniem obniżają poziom cholesterolu w organizmie. Chodzenie ma również dobry wpływ na ciśnienie krwi podczas odpoczynku, gęstość kości i nastrój. Tego typu ćwiczenia zwiększają też wytrzymałość. Zapotrzebowanie na energię podczas chodzenia zależy od prędkości chodu i ciężaru ciała. Nawet podczas marszu o normalnej szybkości, w porównaniu ze stanem spoczynku, potraja się podstawowy metabolizm organizmu. Jeżeli nasza prędkość przekracza 7 km na godzinę, zapotrzebowanie energetyczne jest porównywalne do tego przy bieganiu. Podczas energicznego marszu, osoba ważąca 80 kg, używa o 60% więcej energii niż 50 kilogramowy człowiek. Zapotrzebowanie kaloryczne średniego wzrostu i wagi kobiety, podczas tej samej trasy jest zauważalnie mniejsze, niż to średniego mężczyzny. Jeśli przemierzana droga jest wymagająca, na przykład ma piaskowe, lub żwirowe podłoże, wtedy spalanie kalorii wzrasta. Nierówność trasy też w większym stopniu zwiększa zużycie energii niż jej miękkość. Silne ruchy rękami, czy użycie kijów, ciężarków na ręce, lub kostki, również podwyższa spalanie. Jednakże używanie dodatkowego obciążenia może zmniejszyć tempo marszu, co sprawi, że efektywność treningu również zmaleje.

Chodzenie jako forma treningu sportowego

Wydolność tlenowa jest najbardziej uniwersalnym wskaźnikiem ogólnego poziomu wydolności. Ukazuje ona zdolność układu oddechowego i krwionośnego, czyli płuc, serca, naczyń krwionośnych i samej krwi, do transportu tlenu do mięśni i możliwości mięśni do przyjęcia i przetworzenia tego tlenu. Wydolność tlenowa sama z siebie słabnie, chyba że jest regularnie ćwiczona. Istnieją liczne dane oparte na najróżniejszych badaniach naukowych, dotyczące wpływu energicznych spacerów na wydolność tlenową. Jeśli chodzi się wystarczająco wydajnie, bardzo szybko poprawia się kondycja zdrowych osób dorosłych, aż 10–30% w porównaniu z poziomem początkowym.

Ci, którzy najmniej ruszali się przed rozpoczęciem regularnego chodzenia, osiągają najlepsze rezultaty w poprawie swojej sprawności fizycznej. Im więcej ktoś wcześniej ćwiczył, tym więcej musi chodzić, aby osiągnąć pozytywną zmianę we własnej kondycji. Średnio, kondycja zwiększa się o 10% w ciągu trzech miesięcy. Poza maksymalnymi możliwościami aerobowymi, rozwój sprawności fizycznej również przekłada się na wydłużony czas wysiłku o stałym natężeniu. Oznacza to, że ktoś może ćwiczyć dłużej, nie okazując objawów zmęczenia.

Zasady prawidłowego marszu:

• Krok zaczyna się od pięty i kończy na palcach.
• Wydajność chodzenia zwiększa się przez aktywne ruchy rąk.
• Ciało jest wyprostowane i skierowane na wprost.

Należy pamiętać:

• Skręt biodrami > dolne kończyny.
• Skręt ramionami > górne kończyny.

Podsumowanie wyników badań nad Nordic Walking

Parkatti opracowywał wpływ Nordic Walking i powiązanych z nim ćwiczeń rozciągających, na możliwości starszych Amerykanów (62–87 lat), którzy wcześniej nie ćwiczyli. Program treningowy zawierał dwie godzinne sesje w tygodniu, w okresie 12 tygodni. Wszystkie zmiany ujawnione w teście, które odzwierciedlają umiejętność radzenia sobie z codziennymi obowiązkami, wskazały polepszenie się zdolności ruchowych i wytrzymałościowych i nawiązywały do innych prowadzonych wyników badań nad Nordic Walking

Uśrednione dla wieku wyniki badań potwierdzają, że Nordic Walking:

• Zwiększa kondycję mięśni.
• Zwiększa wydolność, np. sprawność układu oddechowego i krwionośnego.
• Ma pozytywny wpływ na nastrój.
• Zwiększa spalanie kalorii o 20% w porównaniu do normalnego chodzenia.
• Zwiększa tętno o 10–15 uderzeń na minutę w porównaniu do normalnego chodzenia.
• Nie wydaje się być bardziej męczące od normalnego chodzenia.
• Zmniejsza bóle w okolicach szyi i ramion.
• Zmniejsza obciążenie stawów kolanowych.
• Jest bezpieczny dla ludzi z problemami kardiologicznymi.
• Nadaje się dla osób z chromaniem przestankowym.
• Programy gimnastyczne używające kijów w połączeniu z Nordic Walking zwiększają możliwość ogólnego funkcjonowania.

Źródło:

Prawdziwe oblicze nordic walking. Marko Kantaneva str 18-20, str 28,