Dietą przeciwko depresji.

Możliwe, że odpowiednia dieta i ilość przyjmowanych płynów zmniejszają skłonność do obniżenia nastroju a nawet do stanów depresyjnych. W przypadku stwierdzonej depresji stosowanie się do zaleceń może zmniejszyć nasilenie stanów depresyjnych i częstość ich występowania.

Nie dopuszczaj do odczuwania głodu.

Funkcjonowanie mózgu poprawia regularne przyjmowanie posiłków w ciągu dnia. Przyjmowanie małych, ale częstych posiłków powoduje, że do mózgu dostarczona zostaje glukoza wpływająca na nasz dobry nastrój. Najlepiej aby pochodziła z węglowodanów pochodzących ze skrobi. W każdym posiłku powinny znajdować się także białko i warzywa, składniki zapewniające mózgowi stały dopływ energii. Wartościowe są produkty pełnoziarniste, rośliny strączkowe, nieprzetworzona świeża żywność oraz owoce i warzywa.

Poprawiaj funkcje mózgu nie unikając tłuszczów.

Nasza dieta powinna uwzględniać umiarkowane spożycie tłuszczów, które pełnią ważną funkcje w procesach metabolicznych i odżywianiu. Najlepiej stosować oliwę z oliwek lub olej orzechowy na zimno do sałatek, olej rzepakowy czy z pestek winogron do smażenia. Łatwą i smaczną formą wzbogacania posiłków jest dodatek orzechów i nasion. Ważne jest nie tylko spożywanie odpowiedniej ilości tłuszczów nienasyconych, ale także ograniczenie w diecie tzw. tłuszczów trans znajdujących się w przetworzonej i pakowanej żywności (przetworzone mięso, gotowe posiłki, paczkowane ciasta i herbatniki).

Spożywaj tłuste ryby do dwóch razy w tygodniu.

Przyjmuje się, że oleje omega 3 występujące w tłustych rybach mogą łagodzić stany depresyjne. Najlepiej spożywać co najmniej dwie porcje tłustych ryb tygodniowo. Należą do nich łosoś, makrela, śledź, sardynki i pstrągi. Jeśli nie lubisz ryb, możesz wybrać suplementację omega 3. Przy czym zaleca się omega 3 pochodzące z ryb, ale nie bezpośrednio z ich wątroby bo wtedy zawiera za dużo witaminy A. Nadmiar tej witaminy jest gromadzony w wątrobie i może osiągnąć toksyczny poziom, który zaburza metabolizm wapnia. W zakresie suplementów dobrym źródłem kwasów Omega 3 są produkty na bazie alg. Można także wybierać żywność wzbogaconą w omega 3, jak jajka i mleko. SACN zaleca przyjmowanie co najmniej 450 mg dziennie (3 g tygodniowo) długołańcuchowych kwasów tłuszczowych omega-3.

Wzbogacaj dietę produktami pełnoziarnistymi, owocami i warzywami.

Pełnoziarniste płatki zbożowe, groch, fasola, soczewica, orzechy, nasiona, owoce i inne warzywa są bogate w witaminy i minerały, których organizm potrzebuje do prawidłowego funkcjonowania. Należą do produktów, których proces trawienia zachodzi powoli, co zapewnia właściwe tempo dostarczania glukozy do mózgu. Wymienione pokarmy są bogate w witaminy z grupy B (w tym kwas foliowy) i cynk, ważne składniki w leczeniu depresji. Staraj się jeść co najmniej pięć różnych owoców i warzyw dziennie, aby uzyskać wszystkie potrzebne witaminy i minerały. 

Wprowadzaj białko do każdego posiłku.

Dieta z odpowiednią ilością białka dostarcza dużo tryptofanu, jednego z budujących je aminokwasów). Wyniki badań sugerują, że może on pomagać chorym na depresję. Dobrym źródłem białka są ryby, skorupiaki, świeże mięso drobiowe i dziczyzna, jajka, mleko, ser o niskiej zawartości tłuszczu, ale także orzechy, nasiona, soczewica, fasola i niektóre zielone warzywa liściaste (szpinak). Częste przyjmowanie małych ilości białka pomaga zachować uczucie sytości zapobiegając przejadaniu się.

Zadbaj o odpowiednie nawodnienie poprawisz swój nastrój.

Badania potwierdzają że nawet niewielkie odwodnienie może obniżyć nastrój. Postaraj się przyjmować 6-8 szklanek płynów dziennie (około 1,5-2 litrów) najlepiej co dwie godziny szklanka. Zaleca się ograniczenie spożycia zwierających kofeinę napojów jak kawa, cola, napoje energetyzujące, herbata i czekolada. Nadmierne spożycie może prowadzić do bólów głowy, obniżonego nastroju, wzmożonej drażliwości. Przyjmowanie zbyt dużej ilości alkoholu może prowadzić do odwodnienia oraz niedoboru witaminy B a w następstwie do depresji i stanów lękowych.  Amerykańskie badania dopuszczają spożycie dwóch, trzech drinków maksimum pięć razy w tygodniu.

Utrzymuj stabilną wagę ciała.

Przybieranie na wadze może pogłębiać depresję. Poproś lekarza o sprawdzenie przyjmowanych przez Ciebie leków bo część z nich może wzmagać łaknienie. Ogranicz w diecie składniki wysokoenergetyczne jak ciasta, frytki, puddingi, chipsy, czekolada, słodkie napoje i alkohol. Jeśli chcesz schudnąć, staraj się więcej ćwiczyć. Natomiast szybką utratę wagi zawsze zgłaszaj lekarzowi, oraz zasięgnij porady dietetyka.

Źródło:

https://www.bda.uk.com/resource/depression-diet.html