Piramida Zdrowego Żywienia – tłuszcze, sól, alkohol, cukier.

Ta część piramidy została przez nas opisana jako zalecana jedna porcja 1 x w tygodniu. Wśród nich są tłuste ryby, produkty, które dawkujemy sobie w formie nagrody jak wędliny, wyroby cukiernicze. Wśród produktów są także mocno solone, choć poniżej piszemy jak sól skutecznie zastąpić ziołami i przyprawami. Wymieniamy także alkohol choć obecne zalecenia żywieniowe całkowicie go eliminują z diety a jako nagrodę go nie zalecamy.

Tłuszcze zwierzęce

Zalecenia wskazują na konieczność ograniczenia spożycia tłuszczów zwierzęcych. Szczególnie podkreśla się ich wpływ na wzrost ryzyka wystąpienia takich schorzeń, jak choroby układu krążenia, nowotwory, cukrzyca typu 2. Wiąże się to z obecnością w ich składzie dużych ilości nasyconych kwasów tłuszczowych.

Zastępowanie nasyconych kwasów tłuszczowych kwasami wielonienasyconymi jest bardzo korzystne dla zdrowia, m.in, zmniejsza występowanie zawałów serca i innych powikłań miażdżycy. Dlatego do przygotowania potraw zaleca się stosowanie olejów roślinnych (zwłaszcza oleju rzepakowego i oliwy z oliwek) zamiast tłuszczów zwierzęcych.

Badania Instytutu Żywności i Żywienia wykazały, że zmiana struktury spożycia tłuszczów mogła być jednym z czynników, który wpłynął na wydłużenie przeciętnego trwania życia w Polsce. Na początku lat 90. ubiegłego wieku spożycie tłuszczów roślinnych zaczęło wzrastać, obniżało się natomiast spożycie tłuszczów zwierzęcych, przyczyniając się do spadku zachorowalności i umieralności z powodu chorób układu krążenia i niektórych nowotworów.

W ostatnich latach ukazały się prace poddające w wątpliwość niekorzystne działanie kwasów tłuszczowych nasyconych i ich wpływ na umieralność z powodu chorób układu krążenia. Wyniki tych prac są dyskusyjne, a wielu ekspertów uważa je za kontrowersyjne.

Wobec wielu dowodów potwierdzających korzyści wynikające z zastępowania nasyconych kwasów tłuszczowych w diecie kwasami wielonienasyconymi, nie ma podstaw do zmiany zalecenia dotyczącego ograniczania spożycia tłuszczów zwierzęcych. Należy jednak uważnie śledzić doniesienia naukowe na ten temat i stanowiska grup ekspertów.

Eksperci oszacowali, że codzienne spożywanie 50 g mięsa przetworzonego zwiększa ryzyko raka jelita grubego o 17% a spożywanie 100 g mięsa czerwonego o 18%. Produkty te mogą zwiększać także ryzyko raka trzustki i raka gruczołu krokowego. Korzyści wynikające z ograniczenia spożycia mięsa czerwonego potwierdzają badania instytutu Żywności i Żywienia. Od początku lat 90. ubiegłego wieku w Polsce spożycie mięsa czerwonego (wieprzowego i wołowego) maleje, co koreluje ze spadkiem zachorowalności na raka trzustki. Może to być również jeden z czynników wpływających na zmniejszenie tempa wzrostu zachorowań na raka jelita grubego. Na zachorowalność na raka jelita grubego ma wpływ wiele czynników, z których niektóre działają korzystnie, a inne nie, jak wspomniany wcześniej spadek zawartości błonnika pokarmowego w diecie). W dalszym ciągu odnotowywany jest wzrost zachorowań, jednak w ciągu ostatnich 20 lat zmniejszyła się dynamika tego wzrostu.

Zmniejszenie udziału kwasów tłuszczowych nasyconych w diecie wiąże się nie tylko ze zmniejszeniem spożycia tłuszczów zwierzęcych.

Tłuszcze pochodzenia roślinnego

Tłuszcze pochodzenia roślinnego, takie jak olej palmowy i kokosowy, również zawierają znaczne ilości tych kwasów. Tłuszcze te są dodawane do wielu produktów spożywczych, należy więc sprawdzać skład produktów i ograniczać spożycie tych, które zawierają wymienione oleje.

W zaleceniach zwrócono ponadto uwagę na niekorzystne działanie izomerów trans kwasów tłuszczowych nienasyconych. Powstają one przede wszystkim jako działanie niepożądane procesów utwardzania olejów roślinnych i rybnych oraz w procesie ich dezodoryzacji (odwaniania). Ich obecność w diecie w znacznym stopniu zwiększa ryzyko rozwoju chorób układu krążenia. Dlatego zdecydowanie należy unikać spożywania produktów, w których mogą się one znajdować; twardych margaryn, żywności typu fast food, wyrobów cukierniczych

Zamiast soli - zioła i przyprawy.

W Piramidzie Zdrowego Żywienia 2016 w stosunku do wersji opracowanej w roku 2009 zwraca uwagę przekreślenie niektórych produktów. Należy do nich m.in. sól. Nadmierne spożycie soli może prowadzić do wielu poważnych konsekwencji zdrowotnych: nadciśnienia tętniczego, udarów mózgu, raka żołądka i prawdopodobnie również raka przełyku, może też sprzyjać rozwojowi osteoporozy i kamicy nerkowej, a najnowsze badania wskazują, że także otyłości.

Eksperci Instytutu Żywności i Żywienia stwierdzili, że odnotowany w Polsce spadek zachorowań na raka żołądka, mógł być związany nie tylko ze zwiększonym spożyciem warzyw i owoców, ale także z malejącym spożyciem soli. Należy jednak zaznaczyć, ze mimo korzystnych tendencji spożycie to nadal jest wysokie i 2-krotnie przekracza zalecane przez WHO ilości. WHO rekomenduje spożycie soli nieprzekraczające 5 g dziennie. Jest to nie tylko sól dodawana do potraw, ale również sól zawarta w produktach spożywczych. W zaleceniach podkreśla się, żeby nie dosalać potraw. Przy ich przygotowywaniu także należy unikać soli, ewentualnie ograniczyć ją do minimum. Ponieważ znaczna część soli pochodzi z produktów przetworzonych, warto ograniczyć ich spożycie (zwłaszcza wędlin i innych produktów wędzonych, produktów konserwowych, serów podpuszczkowych, sosów w proszku, w kostkach, słonych przekąsek). Powinno się także zwracać uwagę na zawartość soli w kupowanych produktach. Informacja taka znajduje się na opakowaniach. Czasem podobne produkty mogą odznaczać się różną zawartością soli i warto wybrać ten, w którym jest jej mniej.

Podstawowym kierunkiem działań zmierzających do obniżenia zawartości soli w produktach spożywczych jest współpraca z producentami żywności i zachęcanie ich do poprawy produktów na etapach receptury, procesu technologicznego i produktu końcowego.

Po raz pierwszy w Piramidzie zostały uwzględnione zioła i inne przyprawy. Podkreśla się, że

warto dodawać do potraw zioła i przyprawy, rezygnując tym samym z doprawiania ich solą. Zioła i przyprawy wzbogacają smak i zapach żywności, zwiększają jej trwałość, zawierają także korzystne dla zdrowia składniki, wykazujące m.in. działanie przeciwzapalne oraz bakterio- i wirusobójcze. Korzystnie wpływają na trawienie i pobudzają apetyt. Korzystnie jest używać świeżych ziół, ale można je też zastąpić suszonymi. Szczególnie polecane są takie zioła jak: oregano, tymianek, majeranek, szałwia, bazylia i rozmaryn.

Warto stosować przyprawy z roślin warzywnych, m.in. cebulę, czosnek, chrzan, paprykę, natkę pietruszki, koperek, które często są dostępne świeże. Cennym wzbogaceniem diety będą także przyprawy korzenne, zwłaszcza: cynamon, goździki, gałka muszkatołowa, kurkuma oraz imbir. Należy jednak zaznaczyć, że w niektórych schorzeniach przewodu pokarmowego przeciwwskazane jest stosowanie ostrych przypraw. Trzeba zachować ostrożność przy stosowaniu gotowych mieszanek przyprawowych. Wiele z nich zawiera w swoim składzie sol i takich najlepiej unikać

Cukier, słodycze.

Podobnie jak sól, również cukier został przekreślony w Piramidzie Zdrowego Żywienia 2016. Dodatkowo w zaleceniach zwraca się uwagę, żeby unikać cukru i słodyczy.

Produkty z tej grupy charakteryzują się wysoką wartością energetyczną. Zawierają głównie cukry proste: sacharozę, glukozę, fruktozę, a niektóre również tłuszcz. Często w skład tego tłuszczu wchodzą kwasy tłuszczowe nasycone oraz izomery trans nienasyconych kwasów tłuszczowych, o których niekorzystnym wpływie na zdrowie.

Nadmierne spożycie cukru i słodyczy wiąże się z ryzykiem rozwoju otyłości, cukrzycy typu 2 nadciśnienia tętniczego, miażdżycy, raka trzustki, sprzyja też powstawaniu próchnicy zębów. Należy przede wszystkim unikać dodawania cukru do potraw i napojów. Wskazane jest także zrezygnowanie ze spożywania słodyczy. Osoby, którym trudno przestrzegać tego zalecenia, powinny pamiętać, żeby spożywać słodycze sporadycznie i w niewielkich ilościach.

Cukier i większość słodyczy nie zawierają witamin i składników mineralnych. Są jednak pewne wyjątki.

Wyroby czekoladowe (zwłaszcza gorzka czekolada), wyroby z miazgi orzechowej, migdałowej i nasion sezamu odznaczają się większą zawartością magnezu, potasu, cynku, lody mogą być źródłem wapnia, a przetwory owocowe zawierają pewne ilości witaminy C.

Natomiast miód, który składa się głównie z glukazy i fruktozy, zawiera ponadto cenne składniki, takie jak enzymy i substancje bakteriostatyczne (hamujące rozwój drobnoustrojów).

Alkohol

Alkohol nie dostarcza żadnych niezbędnych składników odżywczych. Przeciwnie, jego spożywanie może zaburzać przyswajanie wielu witamin i składników mineralnych, powodując ich niedobory w organizmie.

Częste spożywanie alkoholu zwiększa ryzyko zachorowania na nowotwory złośliwe przewodu pokarmowego (przełyku, trzustki, wątroby, jamy ustnej, gardła, krtani), a także raka piersi. Badania Instytutu Żywności i Żywienia wykazały, że rosnące w ostatnich latach spożycie alkoholu w Polsce może być jedną z przyczyn wzrostu zachorowań na raka piersi. Alkohol może także prowadzić do rozwoju marskości wątroby oraz ostrego i przewlekłego zapalenia trzustki. Ma też wiele innych negatywnych skutków zdrowotnych, m.in: spowalnia ruchy i osłabia koordynację, podrażnia błonę śluzową przewodu pokarmowego, powoduje odwodnienie, sprzyja obniżeniu odporności.

Alkohol wpływa na wchłanianie i metabolizm leków w organizmie. Ich interakcje z alkoholem mogą zaburzać proces leczenia, a także stanowić zagrożenie dla zdrowia, a nawet życia. Zaleca się zrezygnowanie z picia alkoholu, w tym również napojów o niskiej jego zawartości, takich jak piwo czy cydr. Zalecenia tego bezwzględnie powinny przestrzegać osoby przyjmujące leki.

Osoby spożywające alkohol powinny pamiętać, żeby czynić to tylko sporadycznie i w niewielkich ilościach. Nie powinno się stosować napojów alkoholowych do ugaszenia pragnienia i uwzględniać ich w ogólnej ilości spożytych płynów.

Źródło:

Niniejszy tekst powstał w oparciu o opracowanie Autorów prof. Mirosław Jarosz, Ewa Rychlik „2016 nowa Piramida Zdrowego Żywienia Aktywności Fizycznej", Instytutu Żywności i Żywienia, pod kierunkiem prof. Mirosława Jarosza oraz opracowanie własne Katarzyna Jasiewicz.