Piramida Zdrowego Żywienia. Warzywa i owoce.

Warzywa i owoce zajmują pierwsze miejsce wśród produktów spożywczych uwzględnionych w Piramidzie. Powinno się je spożywać jak najczęściej i w jak największej ilości. Zalecenia WHO mówią, ze należy spożywać przynajmniej 400 g warzyw i owoców. Taką ilość stosunkowo łatwo uwzględnić w diecie i, jeśli to możliwe, należy starać się ją zwiększać, gdyż każda dodatkowa ilość ma znaczenie

Ważna jest nie tylko ilość, ale również liczba porcji, w których spożywa się produkty z tej grupy. Badania przeprowadzone w ostatnich latach w Anglii wykazały, że liczba porcji warzyw i owoców korelowała ujemnie z ogólna umieralnością, a zwłaszcza z umieralnością z powodu chorób układu krążenia i nowotworów złośliwych. Najkorzystniejszy efekt obserwowano przy spożywaniu nawet 7 bądź więcej porcji dziennie.

Korzystny wpływ spożycia warzyw i owoców na zdrowie zaobserwowano w Polsce, analizując wieloletnie trendy w spożyciu tych produktów i zachorowalności na nowotwory złośliwe. Eksperci Instytutu Żywności i Żywienia stwierdzili, że wzrost spożycia warzyw i owoców był prawdopodobnie jednym z czynników, który wpłynął na trzykrotny spadek zachorowania na raka żołądka po roku 1970.

Nie jest obojętne, czy spożywa się warzywa, czy owoce. Produkty z obu tych grup pozytywnie wpływają na zdrowie, jednak efekt działania warzyw jest silniejszy. Ze wspomnianych wcześniej badań przeprowadzonych przez angielskich naukowców wynika, ze świeże warzywa w większym stopniu zmniejszają ryzyko zgonu niż owoce. Warto przy tym zwrócić uwagę, że korzystne działanie obserwowano także w przypadku suszonych owoców i soków owocowych, natomiast spożywanie warzyw przetworzonych (w puszkach) wpływało na wzrost umieralności. Dlatego w Piramidzie zaleca się zachowanie odpowiednich proporcji pomiędzy warzywami i owocami na rzecz większej ilości warzyw.

Korzystne działanie warzyw i owoców wynika z ich wysokiej wartości odżywczej. Są bogatym źródłem związków bioaktywnych, takich jak karotenoidy (w tym B-karoten, likopen) witaminy C i E, foliany, flawonoidy, izoflawony, selen oraz błonnik. Mają one działanie antyoksydacyjne (zdolność do neutralizacji wolnych rodników), hamują namnażanie się komórek, chronią DNA komórek przed uszkodzeniem, regulują działanie hormonów oraz stymulują układ immunologiczny.

Należy jednak wspomnieć, ze owoce, oprócz wymienionych składników, zawierają duże ilości cukrów prostych, których spożycie powinno być ograniczane.

Warzywa i owoce można podzielić na różne podgrupy, uwzględniając zawarte w nich składniki, właściwości, a także wzorce i zwyczaje żywieniowe.

Wiele cennych właściwości przypisuje się zielonym warzywom liściastym. Należą do nich m.in, szpinak, brokuły (chociaż częścią jadalną jest kwiatostan), sałata, jarmuż, natka pietruszki czy rzeżucha. Kolor wskazuje na barwniki obecne w tkankach roślinnych. W przypadku warzyw z tej grupy barwa wynika z obecności chlorofilu. Ponieważ chlorofil maskuje kolor nadawany przez B-karoten, zielona barwa wskazuje, że warzywa te mogą być ważnym źródłem tego składnika. Zawartość B-karotenu i innych karotenoidów wykazujących działanie antyoksydacyjne i redukujących stres oksydacyjny może przeciwdziałać rozwojowi niektórych chorób przewlekłych. Właściwości antyoksydacyjne mają również polifenole i witamina C zawarte w tych warzywach.

W piśmiennictwie opublikowane zostały dane wskazujące, ze spożywanie zielonych warzyw liściastych może zmniejszać ryzyko cukrzycy typu 2. Oszacowano, że większe ich spożycie zmniejsza ryzyko tej choroby o 14%. Autorzy badań uważają, że poza wspomnianymi składnikami o działaniu antyoksydacyjnym, korzystnie może wpływać obecność magnezu i kwasu a-linolenowego. W większym stopniu jednak przychylają się do hipotezy, ze to sam produkt spożywczy ma bardziej pozytywne działanie niż wyizolowane składniki

Warzywa te zawierają większe ilości folianów, przez co mogą być polecane m.in. kobietom planującym zajście w ciążę. Znajduje się w nich również żelazo, które jednak odznacza się niedużą biodostępnością. Z drugiej strony w ich skład wchodzą składniki, takie jak m.in. witamina C, B-karoten, które mogą poprawiać przyswajalność żelaza.

Warzywa i owoce o innych kolorach także mają specyficzne właściwości. W badaniach holenderskich wykazano, ze ciemnopomarańczowe warzywa i owoce, zwłaszcza marchew, najskuteczniej obniżają ryzyko choroby niedokrwiennej serca, a spożywanie białych warzyw i owoców, do których należą m.in. jabłka, gruszki, banany, ogórki, cebula, istotnie zmniejsza ryzyko udaru.

Warto uwzględniać w jadłospisie, zwłaszcza w sezonie, większe ilości owoców jagodowych, takich jak truskawki, porzeczki, maliny, borówki. Owoce te są bardzo dobrym źródłem błonnika, w tym wchodzących w jego skład pektyn i substancji śluzowatych, zawierają spore ilości witaminy C, a także całą gamę flawonoidów. Ich spożywanie korzystnie wpływa na działanie przewodu pokarmowego i układu krążenia, może mieć wpływ na obniżenie ryzyka chorób nowotworowych.

Przykłady warzyw w diecie w ilości 3-4 porcje dziennie

Przykłady owoców w diecie w ilości 2-3 porcje dziennie

Źródło:

Niniejszy tekst powstał w oparciu o opracowanie Autorów prof. Mirosław Jarosz, Ewa Rychlik „2016 nowa Piramida Zdrowego Żywienia Aktywności Fizycznej", Instytutu Żywności i Żywienia, pod kierunkiem prof. Mirosława Jarosza oraz opracowanie własne Katarzyna Jasiewicz.