Piramida Zdrowego Żywienia. Produkty mleczarskie.

Zalecenia dotyczące spożycia produktów mlecznych nie uległy zmianie. Produkty te są źródłem wielu składników odżywczych, przede wszystkim białka o wysokiej wartości biologicznej (zawierającego wszystkie niezbędne aminokwasy), dobrze przyswajalnego wapnia i ryboflawiny. Osoby dorosłe powinny spożywać co najmniej 1 szklankę mleka dziennie i 1 porcję kefiru, zsiadłego mleka lub jogurtu naturalnego, które w 60% pokrywają zapotrzebowanie na wapń. Wapń należy do składników, których niedobory szczególnie często występują w diecie Polaków. Badania przeprowadzone w latach 2013-2014 w ramach projektu WOBASZ Il wykazały, że tylko 18% mężczyzn i 12% kobiet pokrywa określone w normach zapotrzebowanie na wapń.

Fermentowane napoje mleczne

Mleko można zastąpić fermentowanymi napojami mlecznymi - naturalnym jogurtem, kefirem lub maślanką. Zawierają one bakterie mlekowe, które korzystnie wpływają na mikroflorę przewodu pokarmowego. Powinny je wybierać zwłaszcza osoby, u których mleko słodkie nie jest dobrze tolerowane. Często wynika to z niedoboru laktazy, enzymu rozkładającego obecną w mleku laktozę. Mleczne napoje fermentowane nie zawsze zawierają mnie laktozy niż mleko słodkie (np. w jogurcie jej zawartość jest podobna jak w mleka), jednak bakterie mlekowe posiadają własną laktazę, co ułatwia rozłożenie laktozy.

Korzystny wpływ fermentowanych napojów mlecznych potwierdzono m.in. w badaniach Instytutu Żywności i Żywienia, w których wykazano, że większa częstotliwość ich spożywania zmniejsza ryzyko reinfekcji Helicobacter pylori po wcześniejszej eradykacji tej bakterii.

Sery

Mleko częściowo można zastąpić serem. Wprawdzie sery podpuszczkowe mają duża zawartość wapnia, jednak ze względu na wysoka wartość energetyczna oraz duże ilości tłuszczu i soli powinny być spożywane rzadziej i w mniejszych ilościach niż mleko i napoje mleczne.

Zawartości tłuszczu

Zaleca się wybieranie mleka i napojów mlecznych o zawartości tłuszczu do 2%. Tłuszcz mleczny składa się głównie z nasyconych kwasów tłuszczowych. Należy jednak wspomnieć, że produkty mleczne są także źródłem kwasów tłuszczowych CLA (izomerów kwasu linolowego o wiązaniach sprzężonych). Kwasy te wykazują działanie przeciwnowotworowe zwłaszcza w przypadku raka piersi, mogą także zmniejszać ryzyko otyłości, cukrzycy i nadciśnienia tętniczego.

W ostatnich latach opublikowano wyniki badań wskazujących, że spożywanie pełnotłustych produktów mlecznych nie przyczynia się do rozwoju otyłości ani nie zwiększa ryzyka zgonu z powodu choroby niedokrwiennej serca. Jednocześnie obserwowano odmienne działanie tłuszczu mlecznego pochodzącego z masła i z produktów mlecznych. Badacze sugerują, że tłuszcz zawarty w mleku i przetworach nie działa niekorzystnie, gdyż jest zamknięty w otoczkach fosfolipidowo-białkowych, a podczas produkcji masła otoczki są rozrywane i w większości oddzielane z maślanką. Mechanizm tego procesu nie jest jednak do końca wyjaśniony.

Na obecnym etapie wiedzy nie ma podstaw, żeby zalecać spożywanie pełnotłustych produktów mlecznych w takim samym stopniu, jak produktów o obniżonej zawartości tłuszczu. Należy jednak na bieżąco zapoznawać się z wynikami badań w tym zakresie,

Przykłady produktów mleczarskich w diecie – 3 porcje

Źródło:

Niniejszy tekst powstał w oparciu o opracowanie Autorów prof. Mirosław Jarosz, Ewa Rychlik „2016 nowa Piramida Zdrowego Żywienia Aktywności Fizycznej", Instytutu Żywności i Żywienia, pod kierunkiem prof. Mirosława Jarosza oraz opracowanie własne Katarzyna Jasiewicz.