Piramida i 10 Zasad Zdrowego Żywienia.

Piramida zdrowego żywienia i aktywności fizycznej jest prostym, obrazowym przedstawieniem modelu żywienia dającego szansę na zachowanie zdrowia, sprawności intelektualnej i fizycznej do późnych lat życia. Artykuł porównuje piramidę przyjętą w 2016 roku z poprzednią z 2009 rok

Jak rozumieć piramidę zdrowego żywienia?

Do zachowania zdrowia i dobrego samopoczucia niezbędne są prawidłowe żywienie i aktywność fizyczna. Są to czynniki, które powinny być traktowane łącznie, przestrzeganie tylko zaleceń żywieniowych bez odpowiedniej aktywności fizycznej nie wystarczy, aby zapewnić dobry stan zdrowia.

Piramida Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej ze stycznia 2016 roku została przedstawiona podczas obrad „I Narodowego Kongresu Żywieniowego Żywność i Żywienie w prewencji i leczeniu chorób - postępy 2015”. Uwzględnia rekomendacje Światowej Organizacji Zdrowia (WHO) i zaleca spożycie mniejszej ilości cukru, soli i tłuszczu, a większe  błonnika.

Piramida graficznie ukazuje proporcje produktów zalecanych w codziennej diecie. Stosowanie się do zaleceń proporcji i ilości produktów spożywczych oraz aktywność fizyczna są kluczem do zdrowia i dobrego samopoczucia. Im niższy jest jej poziom tym większa jest ilość zalecanych produktów z danego poziomu. U podstaw Piramidy znajdują się warzywa i owoce gdyż to one wg najnowszych badań powinny być podstawą diety. Ze względu na dużą zawartość składników bioaktywnych (witamin, składników mineralnych, polifenoli, błonnika) mają one szczególne znaczenie przy zapobieganiu m.in. chorobom układu krążenia, cukrzycy typu 2 i wielu nowotworom złośliwym, czyli chorobom odpowiedzialnym za znaczną część zgonów w polskiej populacji.

Piramida to zalecenia dla osób zdrowych. W przypadku istnienia chorób stosowanie się do jej zaleceń należy skonsultować z lekarzem i dietetykiem. Dotyczy to wielu chorób w tym cywilizacyjnych jak otyłość, cukrzyca, choroba niedokrwienna serca, nadciśnienie osteoporoza, Stosowanie piramidy zdrowego żywienia może zahamować rozwój chorób.

Uzupełnieniem Piramidy Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej" jest 10 zaleceń prawidłowego żywienia.

Zmiany w Piramidzie Zdrowego Żywienia z roku 2016 w porównaniu do roku 2009.

Przesunięcie produktów zbożowych na wyższe piętro Piramidy w odniesieniu do poprzednich zaleceń nie oznacza, że ich spożycie powinno być mniejsze, niż do tej pory sądzono. Nie zmieniły się zalecenia dotyczące ilości tych produktów, które powinno się spożywać. Zmiana pozycji produktów zbożowych wynika jedynie z faktu, że to warzywa i owoce powinny stanowić podstawę diety.

Inną ważną zmianą jest umieszczenie w Piramidzie ziół i innych przypraw, które poprawiają smak potraw, dostarczają prozdrowotne składniki i mogą w części zastąpić soli, której nadmiar w dużej mierze odpowiada m.in. za zawały serca i udary mózgu.

Dodatek orzechów do codziennej diety korzystnie wpływa na zdrowie, zmniejszając zagrożenie chorobami układu krążenia czy nowotworami.

W poprzedniej Piramidzie z napojów uwzględniono tylko wodę, teraz również kawę i herbatę. Może to trochę zaskakiwać, gdyż wcześniej kawa łączona była z niekorzystnymi skutkami zdrowotnymi. Jednak aktualne wyniki badań naukowych wskazują, że umiarkowane picie tych napojów może zmniejszać ryzyko niektórych chorób, w tym nowotworów.

Część produktów zostało usuniętych. To sól, o której już wcześniej wspomniano, oraz cukier. Cukier i słodycze są produktami o niskiej wartości odżywczej, ich spożywanie może sprzyjać m.in. rozwojowi otyłości i cukrzycy.

Na podobnym poziomie jak w roku 2009 pozostały przetwory mleczne, mięso, ryby, jaja i nasiona roślin strączkowych oraz tłuszcze. W pewnym stopniu zmieniły się jednak zalecenia dotyczące spożycia tych produktów.

Dotyczy to przede wszystkim mięsa. Wcześniej eksperci zalecali jego spożywanie z umiarem, obecnie podkreślają konieczność jego ograniczenia, zwłaszcza mięsa czerwonego i przetworzonych produktów mięsnych. Jeszcze bardziej podkreślany jest zalecenie ograniczenie spożycia tłuszczów zwierzęcych na rzecz olejów roślinnych.

Eksperci Instytutu Żywności i Żywienia wyrażają przekonanie, że opracowanie nowej Piramidy i jej rozpowszechnienie w społeczeństwie przyczyni się do poprawy stanu zdrowia Polaków oraz zmiany ich nawyków żywieniowych na bardziej prozdrowotne. To szczególnie ważne w obliczu zagrożenia epidemią otyłości i powiązanych z nią chorób przewlekłych.

10 zasad zdrowego żywienia

10 zasad zdrowego żywienia:

1. Spożywaj posiłki regularnie (4-5 posiłków co 3-4 godziny).

Osoby spożywające 1-2 obfite posiłki w ciągu dnia są bardziej narażone na występowanie otyłości, cukrzycy typu 2 oraz zaburzeń lipidowych w porównaniu z osobami spożywającymi więcej posiłków, ale mniej obfitych.

2. Warzywa i owoce spożywaj jak najczęściej i w jak największych ilościach. Powinny stanowić co najmniej połowę tego, co jesz. Pamiętaj o właściwych proporcjach – jedz więcej warzyw niż owoców.

3. Spożywaj produkty zbożowe, zwłaszcza pełnoziarniste.

4. Codziennie pij co najmniej 1 szklankę mleka oraz jeden kubek jogurtu lub kefiru czy zsiadłego mleka. Możesz uzupełnić częściowo serem.

5. Ograniczaj spożycie mięsa (zwłaszcza czerwonego i przetworzonych produktów mięsnych do 0,5 kg/tydz). Jedz ryby, nasiona roślin strączkowych i jaja.

6. Ograniczaj spożycie tłuszczów zwierzęcych. Zastępuj je olejami roślinnymi.

7. Unikaj spożycia cukru i słodyczy (zastępuj je owocami i orzechami).

8. Nie dosalaj potraw i kupuj produkty z niską zawartością soli. Używaj ziół - mają cenne składniki i poprawiają smak.

9. Pamiętaj o piciu wody, co najmniej 1,5 Iitra dziennie.

10. Nie pij alkoholu.

Autor Katarzyna Jasiewicz

Źródło:

Niniejszy tekst powstał w oparciu o opracowanie Autorów prof. Mirosław Jarosz, Ewa Rychlik „2016 nowa Piramida Zdrowego Żywienia Aktywności Fizycznej", Instytutu Żywności i Żywienia, pod kierunkiem prof. Mirosława Jarosza.