Piramida Zdrowego Żywienia. Chude mięso i ryby, jaja, nasiona, orzechy.

Produkty z tej grupy są źródłem białka, witamin z grupy B (tiaminy, niacyny, ryboflawiny) oraz żelaza. W zaleceniach podkreślono konieczność ograniczania spożycia mięsa czerwonego i przetworzonych produktów mięsnych. W literaturze coraz częściej publikowane były doniesienia wskazujące na możliwy wpływ spożywania tych produktów na rozwój niektórych rodzajów nowotworów. Ich efektem było opublikowanie w 2015 soku raportu Międzynarodowej Agencji Badan nad Rakiem (ARQ). W raporcie tym mięso przetworzone zostało zaliczone do grupy 1-czynników rakotwórczych dla człowieka, a mięso czerwone do grupy 2A czynników prawdopodobnie rakotwórczych dla człowieka.

Chude ryby i mięso

W celu ograniczenia spożycia tłuszczów zwierzęcych, zwłaszcza nasyconych kwasów tluszczowych, wybierać należy chude gatunki mięsa, najlepiej drobiu.

Bardzo ważne jest włączenie do jadłospisu ryb pochodzenia morskiego, przynajmniej 2 razy w tygodniu. Ryby te są podstawowym źródłem długołańcuchowych kwasów tłuszczowych omega-3, przede wszystkim kwasu dokozaheksaenowy (DHA). Kwasy omega-3 wykazują działanie protekcyjne m.in. w przypadku takich schorzeń, jak choroba niedokrwienna serca, cukrzyca typu 2, zespół metaboliczny, nowotwory, choroby neurodegeneracyjne, depresja i otyłość. Wpływają też na prawidłowy rozwój w okresie prenatalnym. Ryby są także jednym z najlepszych źródeł witaminy D (chociaż większość tej witaminy pochodzi z endogennej syntezy pod wpływem promieniowania UVB), dostarczają tez składników takich jak jod i fluor.

Nasiona roślin strączkowych

W grupie tej znalazły się również nasiona roślin strączkowych. Ich głównym składnikiem są węglowodany, większość z nich ma jednak niski indeks glikemiczny. Zawierają też duże ilości błonnika. W ich skład wchodzi białko o wysokiej wartości biologicznej. Białka roślinne wykazują korzystne działanie metaboliczne, białko nasion roślin strączkowych może być pomocne przy obniżaniu ciśnienia tętniczego oraz poziomu cholesterolu w surowicy. Poza soją, rośliny strączkowe zawierają niewielkie ilości tłuszczu. Skład tego tłuszczu jest korzystny ze względu na zawartość wielonienasyconych kwasów tłuszczowych. Nasiona te odznaczają się dużą zawartością witamin z grupy B. Ponadto dostarczają znacznych ilości składników mineralnych (fosfor, potas, wapń, żelazo, magnez i cynk), chociaż ich przyswajalność jest ograniczona przez błonnik i fityniany. Nasiona roślin strączkowych stanowią dobrą alternatywę dla produktów mięsnych. Dla naszego zdrowia najkorzystniej by było, żeby znalazły się w jadłospisie 1-2 razy w tygodniu.

W diecie Polaków tradycyjnie obecne są groch i fasola, warto jednak spożywać także soję, soczewicę, ciecierzycę i bób.

Jaja

Przez lata zmieniały się zalecenia dotyczące spożycia jaj. Wcześniejsze zalecenie dotyczące ich ograniczania wynikało z dużej zawartości w nich cholesterolu. Wyniki badań z ostatnich lat wskazują jednak, że występująca w jajach lecytyna zapobiega odkładaniu się cholesterolu w ścianach naczyń krwionośnych. Jaja są ważnym źródłem wielu składników odżywczych. Ich białko jest w pełni przyswajalne. Cennym składnikiem znajdującym się w jajach jest luteina, niezbędna do prawidłowego funkcjonowania narządu wzroku.

Orzechy i nasiona.

Orzechy znalazły się na samej górze Piramidy razem z olejami roślinnymi, ale my podajemy je w porcjach dostarczających dużych ilości białka.

Podobnie jak oleje roślinne orzechy i nasiona są źródłem korzystnych dla zdrowia nienasyconych kwasów tłuszczowych. Zawierają również wiele innych cennych składników, takich jak błonnik pokarmowy, witaminy (foliany, niacyna, witamina E i witamina B), składniki mineralne (wapń, magnez, potas), sterole roślinne i związki fenolowe.

Ostatnio ukazało się dużo publikacji na temat korzystnego działania orzechów. Badania wykazały, że orzechy działają przeciwzapalnie, zmniejszają ciśnienie krwi, stężenie cholesterolu w surowicy. Mogą zmniejszać ryzyko zgonów, zwłaszcza z powodu chorób układu krążenia i nowotworów.

Europejskie Towarzystwo Kardiologiczne w wytycznych z 2016 r. zaleciło codzienne spożywanie 30 g niesolonych orzechów jako element zdrowej diety w prewencji chorób sercowo-naczyniowych.

Rekomenduje się spożywanie różnych orzechów: włoskich, laskowych, arachidowych i migdałów.

Należy zwrócić uwagę na szczególny skład orzechów włoskich, które są bogatym źródłem kwasu a-linolenowego z grupy omega-3.

Do diety warto włączać również nasiona. W towarzyszących Piramidzie Zdrowego Żywienia zaleceniach podkreśla się, żeby słodkie przekąski zastępować innymi produktami, w tym niesolonymi (trzeba na to zwracać uwagę) orzechami i nasionami.

Nasiona są cennym źródłem m.in. kwasów tłuszczowych wielonienasyconych, błonnika, witaminy E, żelaza, magnezu, cynku. Najczęściej spożywane są nasiona słonecznika i dyni.

Warto zwrócić uwagę na nasiona lnu, zawierające bardzo duże ilości kwasu a linolenowego. które powinno się spożywać po zmieleniu (najlepiej bezpośrednio). Należy pamiętać, że orzechy i nasiona odznaczają się wysoką wartością energetyczną. Powinny być spożywane często, jednak w umiarkowanych ilościach.

Produkty bogate w białko – 1-2 porcje dziennie

Przykłady 1 porcji produktów bogatych w białko

Źródło:

Niniejszy tekst powstał w oparciu o opracowanie Autorów prof. Mirosław Jarosz, Ewa Rychlik „2016 nowa Piramida Zdrowego Żywienia Aktywności Fizycznej", Instytutu Żywności i Żywienia, pod kierunkiem prof. Mirosława Jarosza oraz opracowanie własne Katarzyna Jasiewicz.