Jak zeszczupleć po 60 roku życia.

Z upływem lat coraz trudniej pozbyć się nadmiaru kilogramów. Nie pomagają niezdrowe nawyki żywieniowe, siedzący tryb życia i zmiany metaboliczne po 50 roku życia[i] jednak można wiele zrobić aby sytuację poprawić.

Wykonuj trening siłowy.

Sarkopenia wynikająca z wieku to utrata masy mięśniowej zaczynająca się około 50 rż. Spadek masy mięśniowej może spowolnić metabolizm i przyczynić się do wzrostu masy ciała.

Przyjmuje się, że po 50 roku życia masa mięśniowa zmniejsza się o około 1–2% rocznie, a siła mięśni o 1,5–5% rocznie. Oba procesy spowalnia wykonywanie treningów siłowych. Ich dodatkowym atutem jest redukcja tkanki tłuszczowej oraz przyspieszenie metabolizmu. Ćwiczenia warto wykonywać w grupie bo działa to motywująco.

Siedź mniej i ruszaj się więcej.

Siedzimy średnio 9 godzin dziennie. Warto część czynności wykonywać na stojąco a na pewno co godzinę odbyć pięciominutowy spacer. Dość dobrym sposobem motywującym do ruchu są krokomierze często dostępne w bezpłatnych aplikacjach w telefonach komórkowych. Powinniśmy stopniowo dążyć do wykonania 7000-10000 kroków dziennie.

Trenuj z osobistym trenerem.

Praca z osobistym trenerem może przynieść szczególne korzyści osobom, które dopiero zaczynają ćwiczyć, dzięki nauczeniu się prawidłowego sposobu ćwiczeń dążącego do utraty wagi i unikania kontuzji. Już jedna godzina tygodniowo indywidualnych ćwiczeń zwiększa motywację do nich i poziom aktywności fizycznej. Pomaga też w odnalezieniu aktywności fizycznej, która będzie najbardziej wskazana dla danej osoby oraz będzie przez nią lubiana.

Poproś o pomoc dietetyka.

Dieta ustalona przez dietetyka może prowadzić do znacznie lepszych rezultatów utraty masy ciała niż samodzielna praca. Jest też pomocna w ich utrzymaniu[ii]

Zwiększ spożycie białka

Aby spowolnić sarkopenię obok ruchu i wysiłku warto zadbać o przyjmowanie odpowiedniej ilości białka, tym bardziej że osoby starsze mają na nie większe zapotrzebowanie. W zależności od wieku i stopnia aktywności fizycznej to od 56–91 gramów białka dziennie dla mężczyzn i 46–75 gramów dziennie dla kobiet.

Interesującym jest fakt, że dieta wysokobiałkowa może spowodować wzrost masy mięśniowej oraz siły mięśni oraz przyspieszyć metabolizm dzięki czemu utracimy część zbędnych kilogramów. Przyspieszenie metabolizmu to ważna sprawa gdyż od 20 roku życia co dekadę zmniejsza się on o około 1-2%.

Unikaj fastfoodów i gotuj więcej w domu.

Jedz większość posiłków w domu. Wtedy łatwiej kontrolować ich ilość i jakość oraz wprowadzać do nich zdrowe składniki jak np. warzywa, owoce, nasiona co sprzyja zmniejszeniu masy ciała. Badania wykazały, że osoby, które przygotowują i jedzą więcej posiłków w domu, zwykle przestrzegają zdrowszej diety i ważą mniej niż osoby, które tego nie robią [iii]

Dieta ma zwierać pełnowartościowe produkty spożywcze w tym warzywa, owoce, orzechy, nasiona, drób, ryby, rośliny strączkowe i zboża. Dostarczą one błonnik, białko i zdrowe tłuszcze niezbędne w utrzymaniu prawidłowej masy ciała.

Jeśli czujesz się zmęczony i pozbawiony motywacji możesz mieć niedobór kwasu foliowego i wit. B12  - rozważ wprowadzenie suplementacji.

Wyklucz tyle cukru z diety ile możesz.

Ogranicz spożycie żywności bogatej w cukier w tym napojów, słodyczy, ciast, lodów, słodzonych jogurtów i słodkich płatków śniadaniowych, ale także sosów pomidorowych, sosów do sałatek i chleba.

Pij wodę i herbaty ziołowe. Ta zmiana także pomoże w utracie wagi i może znacznie zmniejszyć ryzyko rozwoju chorób przewlekłych.

Jedz uważnie.

Wiele badań wykazało, że stosowanie technik uważnego jedzenia sprzyja utracie wagi i poprawia nawyki żywieniowe[iv] Zadaj sobie pytanie czy naprawdę jesteś głodny i czy wybrane przez Ciebie jedzenie jest zdrowe. Aby jeść uważnie nie spiesz się w czasie jedzenia, starannie przeżuwaj każdy kęs koncentrując się na tym co czujesz smakiem i węchem. Zwracaj uwagę na wygląd potraw i ich skład, na temperaturę i konsystencję. Wyłącz telewizor i odłóż telefon. Przestań jeść gdy będziesz syty i poczuj jak się czujesz.

Nie objadaj się na noc.

Nie objadaj się na noc. Osoby które przyjmują więcej kalorii podczas kolacji są ponad 2 razy bardziej narażone na otyłość niż osoby przyjmujące tyle samo kalorii, ale większość z nich w ciągu dnia. Obfite kolacje łączy się z wystąpieniem zespołu metabolicznego, który zwiększa ryzyko chorób serca, cukrzycy i udaru mózgu[v].

Wypróbuj przerywany post.

Najpopularniejszym rodzajem postu przerywanego jest metoda 16/8, w której jesz przez 8 godzin w ciągu doby po czym następuje 16 godzinny post. Badania wykazały, że przerywany post sprzyja utracie wagi [vi]  oraz przynosi korzyści osobom dorosłym zwiększając długowieczność, spowalniając spadek liczby komórek i zapobiegając związanym z wiekiem zmianom w mitochondriach[vii]

Zapytaj lekarza czy możesz bezpiecznie ćwiczyć i wprowadzać zmiany w diecie.

Warto zasięgnąć opinii lekarza przed zwiększeniem aktywności fizycznej i wprowadzeniem zmian w diecie.

Skoncentruj się na składzie ciała

Chociaż masa ciała jest ważnym wskaźnikiem warto brać pod uwagę także skład ciała. Masa mięśniowa jest ważną miarą ogólnego stanu zdrowia, zwłaszcza u osób starszych. Istnieje wiele analizatorów składu masy ciała, ale aby ocenić czy tracisz tkankę tłuszczową i zyskujesz mięśnie wystarczy zmierzyć obwód talii, bicepsów, łydek, klatki piersiowej i ud może pomóc ci określić, czy tracisz tłuszcz i zyskujesz mięśnie.

Popraw jakość swojego snu.

Niewystarczająca ilość snu zwiększa prawdopodobieństwo otyłości i może utrudniać wysiłki związane z odchudzaniem[viii]. Staraj spać przez 7–9 godzin w nocy oraz popraw jakość snu poprzez zaciemniając sypialnię i unikając korzystania z telefonu lub oglądania telewizji przed snem.

Źródła:

https://www.healthline.com/nutrition/how-to-lose-weight-after-50?slot_pos=article_1&utm_source=Sailthru%20Email&utm_medium=Email&utm_campaign=authoritynutrition&utm_content=2021-01-06&apid=ba2f8044a82c178de418d2f5419e658c6ec872199c69e50858e0bb79f98937d1&rvid=ba2f8044a82c178de418d2f5419e658c6ec872199c69e50858e0bb79f98937d1

[i] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17418152/

[ii] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18155995/

[iii] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5561571/

[iv] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29211681/

[v] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4177396/

[vi] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6128599/

[vii] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5988561/

[viii] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2831987/