Rytuał i higiena snu a rytm dobowy.

Sen jest równie ważny dla jakości życia, jak jedzenie, woda czy schronienie. 30% dorosłych zgłasza trudności ze snem co najmniej kilka razy w miesiącu; 6% z nich doświadcza bezsenności prawie każdej nocy. W 2014 roku ludzie na całym świecie wydali 58 miliardów dolarów na środki nasenne, prognozy na 2019 mówiły o wzroście do 76 miliardów dolarów.

Potrzeba snu w naturalny sposób jest regulowana przez działający w rytmie dobowym zegar biologiczny. Na jego funkcje w istotny sposób wpływa światło. Rano zachęca nas do rozpoczęcia dnia co wspomaga uwalnianie większej ilości kortyzolu powodującego, że jesteśmy bardziej czujni i aktywni. Wieczorem gdy światło gaśnie organizm uwalnia melatoninę, hormon snu, który ułatwia zasypianie i sen.

Rytm dobowy możemy wspomagać wprowadzając odpowiednie nawyki pozytywnie wpływające na cykl snu i czuwania. Nazywa się to potocznie higieną snu:

• Staraj się wstawać codziennie o tej samej porze niezależnie od tego, o której godzinie poszedłeś spać. Oczywiście gdyby udało Ci się kłaść spać codziennie o tej samej porze byłoby idealnie.

• Przebywaj w ciągu dnia w jasnych pomieszczeniach. Jeżeli to niemożliwe lub pora roku charakteryzuje się krótkim dniem zastosuj w godzinach przedpołudniowych (najlepiej o podobnej porze) terapię światłem.

• Prowadź trening uważności. Wraz z wiekiem spada produkcja melatoniny zwanej hormonem snu, a wykazano, że medytowanie redukując stres zwiększa jej produkcję. Ważną cechą uważności jest lepsze radzenie sobie z bólem. Ćwiczenia mogą spowodować, że dolegliwości bólowe osłabną.

• Joga i medytacja pomagają lepiej radzić sobie ze stresem i trudnymi emocjami oraz tendencją do ruminacji. Dzięki temu ułatwiają zasypianie i poprawiają jakość snu.

• Dbaj o zachowanie aktywności fizycznej, gdyż może ona poprawić jakość i ilość snu. Unikaj jednak intensywnych ćwiczeń przed snem, wieczorem możesz ćwiczyć jogę, tai chi czy qigong.

• Nie spożywaj kofeiny na 5-7 godzin przed snem gdyż tyle czasu oddziałuje na organizm. Za to dbaj o odpowiednie nawodnienie. Osoby przyjmujące w ciągu dnia za mało płynów często mają kłopoty ze snem.

• Nie objadaj się na noc.  

• Na kilka godzin przed snem przestań korzystać z ekranów emitujących niebieskie światło. Najlepiej poczytaj lub posłuchaj muzyki czy audiobooka. Przed snem oddaj się chwili uważności. Niektórym osobom zaleca się prowadzenie dziennika jako sposobu na podsumowanie dnia i zaprzestanie myślenia o tym co przyniósł. Dla innych dobrym ćwiczeniem będzie trening uważności czy medytacja.

• Przygotuj miejsce do snu. Powinno być zaciemnione, ciche, dobrze przewietrzone i mieć temperaturę około 19 stopni Celsjusza. Unikaj w nim niebieskiego światła. Połóż komórkę ekranem ku dołowi. Zadbaj o wygodną piżamkę.

• Gdy chcesz aby Twój sen był dobrej jakości dopasuj do swoich potrzeb materac w łóżku, nałóż na niego ortopedyczną nakładkę, zadbaj o najlepszą dla Ciebie poduszkę.