Medytowanie jest uznawane za jeden z najlepszych środków nasennych, jakie znamy. Chodzi o to, aby odejść od myślenia i dać umysłowi inny przedmiot, na którym można się przez chwilę skoncentrować, abyś mógł zasnąć lub zasnąć ponownie gdy obudzisz się w środku nocy.

Kiedy sen jest zdrowy?

Na to aby sen określić zdrowym większy wpływ ma jego jakość niż długość. Medytacja dzięki uspokojeniu umysłu umożliwia wyciszenie i odpoczynek. Uczy świadomego przebywania w chwili obecnej i nie podążania za napływającymi myślami co często nasila się właśnie przed snem. Kto nie ma tendencji do analizowania minionego dnia i planowania następnego?

Sen wyższej jakości może obniżyć poziom napięcia, poprawić jasność umysłu, pamięć, samopoczucie, funkcjonowanie układ odpornościowego, ułatwić wprowadzenie i utrzymanie lepszych nawyków żywieniowych i kontrolowanie wagi. Przyjmuje się, że lepsza jakość snu zmniejsza ryzyko zachorowania na chorobę Alzheimera.

Gdy przez długi okres czasu sen trwa krócej niż siedem godzin na dobę może nastąpić zwiększenie ryzyka rozwoju chorób serca, cukrzycy typu 2, niezdrowych nawyków żywieniowych. Brak snu może powodować upośledzenie pamięci krótko- i długoterminowej, utrudnienie w podejmowaniu decyzji, wydłużenie czasu reakcji i upośledzenie zdolności koncentracji.

Dlaczego nie możesz zasnąć?

Prawie połowa z nas ma kłopoty ze snem. Badania wykazują, że osoby narażone na oddziaływanie nowoczesnych technologii częściej mają kłopoty ze snem. 90% Amerykanów bezpośrednio przed snem ogląda telewizję, korzysta z telefonów komórkowych, gra w gry wideo czy używa komputera. Telefon komórkowy wielu znam służy jako budzik i trzymamy go w zasięgu ręki.

Medytacja ułatwiająca zasypianie

Medytacja to tania, pozbawiona skutków ubocznych i dająca wiele korzyści metoda. Jest naturalnym sposobem na zwiększenie poziomu melatoniny. Wykazano, że trening uważności poprawia jakość snu u osób starszych cierpiących na jego zaburzenia. Regularne medytowanie korzystnie wpływa na sen wolnofalowy i fazę REM oraz zwiększona liczbę cykli snu i synchronizację fal gamma.

Ponadto regularna medytacja poprawia funkcjonowanie mózgu, obniża poziom hormonów stresu, może wzmocnić funkcje poznawcze nawet u osób z ich zaburzeniami, pomaga obniżyć tętno i spowolnić oddech. Prowadzi do ogólnej poprawy jakości życia.

Medytacja ułatwiająca zasypianie ma wiele wspólnego z codziennym praktykowaniem uważności. Rozpoczyna się od rozluźnienia ciała, dąży do uspokojenia umysłu, aby w końcu w niewymuszony sposób doprowadzić do snu. Najłatwiej jest medytować przed snem słuchając gotowych materiałów i podążać za nagranymi wskazówkami aby nie myśleć o technice i instrukcjach. Jeżeli chcesz uzyskać wziąć udział w kursie medytacji dla snu wyślij zgłoszenie na adres zdrowysen@seniorpedia.pl

Samodzielne ćwiczenia medytacji.

Chcąc samodzielnie poćwiczyć: połóż się płasko na plecach na łóżku, weź kilka głębokich oddechów i zamknij oczy, pozwalając ciału wyciszyć się. Możesz przeprowadzić medytację oddechu i skanowanie ciała lub inne opisane poniżej techniki. Im dłużej będziesz praktykować ćwiczenia tym łatwiej poczujesz efekty treningu uważności.

Ćwiczenia oddechowe. Możesz ćwiczyć uważne oddychanie ale też liczyć oddechy, doprowadzając stopniowo to spowolnienia oddychania co daje organizmowi znak, że nadszedł czas na sen. Jeden wdech, dwa wydech, trzy wdech itd

Skanowanie ciała. Leżąc w łóżku poczuj jak Twoje ciało dotyka materaca po czym zaczynając np. od stóp odczuwaj ciepło, dotyk, ciężar. Odczuj okolice które sa napięte i rozluźnij je. Następnie idąc ku górze stopniowo wyłączaj poszczególne obszary „usypiając je”. Na początku ćwiczeń trudne może się dla Ciebie okazać samo odczuwanie ciała a co dopiero jego usypianie ale wielokrotna praktyka przyniesie poprawę.

Wizualizacje. Możesz wyobrazić sobie obraz lub scenę, która kojarzy Ci się ze spokojem, poczuciem bezpieczeństwa, komfortem. Odczuwaj ją wszystkimi zmysłami a to wprowadzi Cię w stan podobny do hipnozy.

Odczuwanie wdzięczności. To skuteczna forma skupiania się na pozytywnej emocji jaką jest wdzięczność. Nie musisz odczuwać wdzięczności za coś konkretnego. Wyzwól w sobie stan podobny który odczuwasz przy konkretnej sytuacji za którą jesteś wdzięczny. Wdzięczność możesz odczuwać choćby za każdy oddech. Drugą techniką jest medytacja miłującej dobroci, która także prosi o skupienie się na wdzięczności.

Powolne liczenie. Liczenie to skuteczny sposób uspokojenia umysłu i uwolnienia się od powracających myśli. Zwykle zaleca się liczenie: zaczynając od 10 czy 100, licząc wstecz do jednego, a następnie zaczynając ponownie od 10.

Ukojenie w ciszy. Cisza może stać się dobrym sposobem na ułatwienie zasypiania. Jeżeli ćwiczysz sam a dochodzą do Ciebie odgłosy możesz użyć stoperów, jeżeli słuchasz nagrań postaraj się wsłuchać w ciszę pozostawioną w nagraniu. Spokojne, rozluźnione leżenie w ciszy przez kilka minut jest dobrą formą oddzielenia się od trudów minionego dnia.

Medytacja uważnego ruchu. Czasem przed snem warto ukoić ciało świadomym ruchem. Może to być uważne chodzenie, ale jeżeli dysponujesz ta techniką lub odpowiednimi nagraniami możesz wykorzystać elementy tai chi.

Analiza minionego dnia. Wielu osobom pomaga przeanalizowanie w myślach lub w notatniku minionego dnia. To ułatwia późniejsze zasypianie bo ewentualne nawracające myśli już zostały przeanalizowane. Jednak niezależnie od tego czy myślisz o porannej kąpieli czy o ważnym spotkaniu poświęcaj każdemu wydarzeniu około 20 sekund. To dobre wprowadzenie do uważnego oddechu lub wizualizacji.