Jak oswoić umysł i koncentrację.

Podobnie jak w innych krajach Europy, także w Polsce mówiąc o medytacji najczęściej mamy na myśli jej świecką odmianę często zwaną uważnością. O tym czym jest uważność i jak ją praktykować powiedziała w wystąpieniu TED Amishi Jha, profesor psychologii na Uniwersytecie w Miami. Obok prostej definicji w ciągu 20 minut wykładu przedstawiła kilka ćwiczeń poprawiających skupienie uwagi na tym co w danej chwili jest naprawdę istotne.

Uwaga skupiona jak strumień światła.

Każdego dnia naszą uwagę przykuwa wiele bodźców często związanych ze stresem, ale także ze zwykłym odgłosem dzwoniącego telefonu. Gdyby Kartezjusz żył w naszych czasach jego słynny aforyzm mógłby brzmieć „Myślę więc jestem rozkojarzony”. Żyjemy w epoce rozproszenia uwagi, nękani przez własnoręcznie skonfigurowaną i włączoną lawinę powiadomień, alertów, SMS-ów, filmów, stacji telewizyjnych. Nic dziwnego, że nasze umysły potrafią się w tym wszystkim zatracić dając myślom chaotycznie krążyć.

Nasza uwaga jest krucha. Jha porównuje zdolność do koncentracji do światła latarki skierowanego ku określonemu celowi. Jednak przez około połowę naszej dziennej aktywności umysł przypomina latarkę zawieszoną na szyi, której światło migocząc oświetla przypadkowe rzeczy.

Profesor Jha dzieli czynniki rozpraszające na wewnętrzne, jak np. stres, chęć zapalenia papierosa czy spożycia alkoholu oraz zewnętrzne jak np. natłok wiadomości email, powiadomień na telefonie czy informacji w telewizji. Niezależnie od tego czy rozproszenie trwa sekundy czy minuty skutecznie odciąga naszą uwagę od wykonywanej w danej chwili czynności. Ten brak uwagi ma poważne konsekwencje dla nas wszystkich.

Jak odzyskać kontrolę nad migoczącą latarką i nauczyć się kierować jej strumień światła? „Rozwiązaniem jest trening uważności” - mówi Jha. Opisuje go jako „przenośne ćwiczenia fitness dla mózgu, pozwalające utrzymać skupioną uwagę”. Efekty treningu przetestowała na grupach osób narażonych na wysoki poziom stresu, jak sportowcy i służby mundurowe. Wyniki badań wykazały, że stres zmniejsza zdolność do koncentracji, ale u osób praktykujących uważność ma na nią mniejszy wpływ. Potwierdzono także, że im dłużej praktykuje się uważność tym zdolność koncentracji jest lepsza i bardziej niezależna od okoliczności. Według Jha istnieją dowody naukowe na inne pozytywne następstwa praktykowania uważności, w tym zmniejszenie poziomu odczuwanego lęku, ograniczenie nawracania i zmniejszenie nasilenia łagodnych stanów depresyjnych oraz poprawa pamięci krótkotrwałej.

Dwa rodzaje praktyk. Trening uważności i uważna obserwacja.

Co kryje się za słowem uważność zwanej także Mindfulness lub medytacja skoncentrowanej uwagi? Uważność to świadome i pozbawione emocji zwrócenie uwagi na chwilę obecną. „Nie wymaga żadnego konkretnego światopoglądu ani systemu wierzeń duchowych czy religijnych” - mówi Jha. Trening uważności można podzielić na dwie główne kategorie: skupioną uwagę i otwarte monitorowanie. Są to odmienne, ale uzupełniające się praktyki. Rozpocząć należy od pierwszej a po jej opanowaniu można zacząć ćwiczenia drugiej. Gdy zauważamy w nich regres warto powrócić na chwilę do pierwszej z technik. Można je także stosować naprzemiennie.

Trening uważności. Uważne oddychanie.

Ćwiczenia koncentracji uwagi rozwijają zdolność mózgu do skupienia się na jednym „obiekcie”. W tym ćwiczeniu jest nim oddech. Aby oddychać uważnie, usiądź w wygodnej, wyprostowanej pozycji i skup całą swoją uwagę na odczuciu oddychania - „na przykład na chłodzie powietrza wpływającego i wypływającego z nozdrzy lub wchodzącego i wychodzącego z brzucha” - mówi Jha. „zauważaj gdy twój umysł wędruje do myśli, która nagle napłynęła lub gdy Twoje zmysły skupiają się na zewnętrznym bodźcu. Staraj się je delikatnie ominąć i powrócić do skupienia uwagi na oddechu. ” Niech Ciebie nie dziwi ani nie rozczaruje, jeśli podczas 15-minutowego ćwiczenia będziesz niemal setki razy zawracać uważność ku oddechowi. Porównaj Twój mózg do szczeniaka, którego uczysz chodzenia na smyczy. Delikatnie pokieruj nim za każdym razem, gdy odskoczy.

Trening uważności. Uważne chodzenie.

Innym ćwiczeniem skupienia uwagi jest uważne chodzenie. Zwróć uwagę na odczucia związane z chodzeniem - „poczuj kontakt Twoich stóp z ziemią, wiatr pieszczący Twoją skórę, dźwięki unoszące się powietrzu” - mówi Jha. Chodzenie może odbywać się w pomieszczeniach lub na zewnątrz. Może się okazać, że ta czynność jest prostsza niż uważne oddychanie; wykonaj dowolne ćwiczenie, które najbardziej Ci odpowiada.

Trening uważności. Skanowanie ciała.

Ostatnim ćwiczeniem skupienia uwagi jest skanowanie ciała. Przypomnijmy sobie porównanie uwagi ze światłem latarki. „Skanowanie ciała zasadniczo polega na kierowaniu światła latarki na poszczególne elementy ciała” - mówi Jha. Zacznij od skupienia uwagi na palcach u nóg, zwracając uwagę na wszelkie odczucia, które mogą się tam pojawić. Ucisk buta? Mrowienie? Ciepło? Zimno? Dotyk podłoża? Następnie możesz przejść do podeszew stóp, pięt, łydek, kolan, brzucha i tak dalej, powoli przesuwając światło latarki w górę ciała. Kiedy uzyskasz wprawę w praktykowaniu skupiania uwagi na oddechu, ruchu czy skanowaniu ciała i gdy będziesz potrafić przez pewien czas skupić uwagę na konkretnym obiekcie lub zestawie doznań, jesteś gotów do otwartego monitorowania.

Uważna obserwacja. Otwarte monitorowanie.

W medytacji otwartego monitorowania (ang. Open Monitoring meditation, OM), osoba uważnie obserwuje wszystkie docierające do niej bodźce zewnętrzne (dźwięki, zapachy) i wewnętrzne (uczucia, myśli, doznania w ciele). Uczy się zwracania na nie uwagi bez przywiązywania do nich wagi. Nie skupia się też na konkretnym przedmiocie, oddechu czy ruchu ciała. Zamiast tego pozostaje otwarta na każde doświadczenie - wewnętrzne lub zewnętrzne - które się pojawia i pozwala mu siebie otoczyć bez analizowania i myślenia o nim, pozwalając mu przeminąć” - mówi Jha. Aby dokonać uważnej obserwacji usiądź w wygodnej, wyprostowanej pozycji i staraj się być świadomym wszelkich wrażeń, myśli lub emocji. Możesz je nazywać w myślach lub na głos wypowiadając słowa jak np. „planowanie”, „martwienie się”, „osądzanie”, „pamiętanie”.  Po tym, jak je nazwiesz, wypuść je skupiając myśli na przykład na obserwowaniu płynących po niebie chmur i ich kształtów. Gdy poczujesz, że jakaś myśl lub wrażenie powraca i nie możesz go pozostawić co uniemożliwia Ci wykonanie otwartej praktyki monitorowania, powróć do ćwiczeń skupionej uwagi, aby znów się ustabilizować”.

Źródło

Rebekah Barnett https://ideas.ted.com/4-simple-exercises-to-strengthen-your-attention-and-reduce-distractibility/