Kliknij w oczko aby zobzyć film 

Uważny oddech – teoria i praktyka

Oddech jest dla nas czymś oczywistym a znaczy więcej niż myślisz. Rozpoczyna nasze ziemskie życie pierwszym wdechem, towarzyszy nam w każdej czynności, w każdej chwili i miejscu, w każdej emocji. I kończy życie ostatnim tchnieniem. Podobnie jak ciało jest dla nas jak bliski przyjaciel, który nie osądzając i nie narzucając żadnych warunków potrafi dostosować się do tego co nas spotyka. Noworodki oddychają z prędkością ok. 40 oddechów na minutę, niemowlęta 30, małe dzieci 25, nastolatki 16-20, a dorośli 12-15 razy na minutę (o ile nie są po intensywnym treningu). Każdej doby przez ciało dorosłego człowieka przepływa około 22 000 oddechów. Z nich świadomie wykonujemy może kilka. A oddech znaczy więcej niż myślisz.

Świadome oddychanie to najpopularniejsza forma uważności

Uważny oddech pozwala umysłowi skoncentrować się na jednej nieskomplikowanej czynności. Rozwija wrażliwość na sygnały płynące z ciała i świadomość ciała. Podczas ćwiczenia czujesz jak oddech porusza włoskami w nosie, przechodzi przez błony śluzowe tchawicy, rozciąga płuca i otaczające żebra.

Oddech wpływa na odczuwanie emocji

Nieprawidłowy oddech podczas zdenerwowania sprzyja byciu coraz bardziej zestresowanym. Podczas zdenerwowania w wyniku napięcia mięśni oddech spłyca się i przyspiesza. Poziom tlenu we krwi obniża się. Serce zaczyna bić szybciej. Mózg odbiera to jako kolejny stres, ponownie wzrasta napięcie mięśni co powoduje że oddech podczas zdenerwowania jest coraz płytszy. Jeżeli nie przerwiesz błędnego koła może zacząć wręcz wirować. Jesteś coraz bardziej zestresowany.

Aby obniżyć poziomu stresu wykonuj ćwiczenie uważny oddech. Gdy oddychasz uważnie, w naturalnym spokojnym rytmie stymulujesz układ współczulny do wydzielania kojących hormonów. One powodują, że oddziaływanie negatywnych myśli, uczuć i emocji zdecydowanie słabnie. Wchodzisz w stan relaksacji, która pozytywnie wpływa na oddech i układ współczulny. Jesteś coraz bardziej zrelaksowany.

Uważny oddech wspiera intencję

Oddech zapewnia wymianę gazową, masaż narządów wewnętrznych i tkanek, ale pomaga także w regulacji emocji i krążenia energii wewnątrz ciała i jej wymiany z otoczeniem. Podążanie za oddechem przenosi energię w okolicę pępka nieco w głąb i poniżej niego. To miejsce uznawane przez medycynę zachodu za środek ciężkości, ale przez medycynę wschodu za nasze centrum energetyczne. Dlatego często do ćwiczeń uważnego oddechu dodaje się intencję, że wraz z oddechem wprowadzasz do ciała życiodajną siłę a wraz z wydechem oczyszczasz ciało ze zmęczenia. Szczególnym miejscem do ćwiczenia uważności, praktykowania uważności i mindfulness jest przebywanie w otoczeniu przyrody. Podczas wdechu intencja czerpania dobrej energii z przyrody służy temu aby czuć się silniejszym i młodszym a podczas wydechu intencja oczyszczania się ze złej energii służy obniżeniu poziomu zmęczenia lub stresu.

Oddech masuje narządy wewnętrzne

Poprowadzenie oddechu do jamy brzusznej powoduje w niej zmianę ciśnienia i tętna. Narządy wewnętrzne są masowane i poprawia się krążenie krwi. Musza w tym uczestniczyć przepona i mięśnie brzucha. Ich pracę widać u śpiącego dziecka. Przy wdechu brzuszek powiększa się bez wysiłku niczym nadmuchiwany balon, klatka piersiowa unosi w mniejszym stopniu. Przy wydechu brzuszek opada.

Oddech zapewnia wymianę gazową

Z czysto fizjologicznego punktu widzenia oddychanie służy wymianie gazowej, co oznacza, że nasz organizm pobiera tlen i wydala dwutlenek węgla. Ta ciągła wymiana jest ważna dla całego organizmu: komórek ciała, regulacji temperatury, pracy narządów, krążenia krwi, funkcji układu nerwowego i każdego innego.

Wiele osób nadaje oddechowi także znaczenie metafizyczne.

Oddech łączy nas ze wszechświatem

Fizjologicznie oddychanie to wymiana gazowa, ale gdy uświadomimy sobie, że przebywając w pomieszczeniu z innymi osobami oddychamy tym samym powietrzem zaczynamy rozumieć, że oddech łączy nas z innymi ludźmi, ale też, że poprzez oddech jesteśmy trwale połączeni ze wszystkimi zwierzętami i roślinami, ze wszechświatem. Stąd zapewne ćwiczenie uważny oddech jest jednym z najpowszechniej praktykowanych technik uważności.

Oddech łączy ciało i umysł

„Nasz oddech jest jak most łączący nasze ciała i nasze umysły. W codziennym życiu nasze ciała mogą być w jednym miejscu, a umysły gdzie indziej – w przeszłości lub w przyszłości. To się nazywa stanem rozproszenia. Oddech jest łącznikiem między umysłem a ciałem. Kiedy zaczynasz wdychać i wydychać uważnie, Twoje ciało powróci do Twego umysłu, a umysł wróci do ciała. Będziesz w stanie uprzytomnić sobie jedność ciała i umysłu i być w pełni obecnym i w pełni żywym tu i teraz. W takiej chwili będziesz mógł głęboko dotknąć życia. To nie jest trudne, każdy to potrafi” Thich Nhat Hanh

Oddech w każdym momencie codziennego życia łączy ciało i umysł i pomaga uświadomić sobie ich wzajemną interakcję i zależność. Dlatego wszystkie terapie umysł-ciało, na którymś z etapów skupiają się na oddychaniu.

Oddech łączy z chwilą obecną

Każdy oddech następuje tu i teraz. Nie możemy „naoddychać” się na zapas lub nadrobić zaległości z oddychania. Dlatego w ćwiczeniach uważności oddech pomaga nam połączyć się z chwilą obecną i postrzegać ją aktywnie i świadomie. Jest swoistą kotwicą łączącą nas z własnym wnętrzem i z chwilą obecną. Niemal w każdej chwili możemy wykonać mikromedytację opartą na oddechu, połączyć się z nim i podążać za nim przez chwilę bo oddech na uziemia i uspokaja. Możemy niemal się na nim wesprzeć. Możemy dzięki niemu zatrzymać wir destrukcyjnych myśli.

Z tych wszystkich opisanych powodów oddychanie jest ważnym składnikiem terapii umysł-ciało.

Korzyści płynące z ćwiczenia uważnego oddechu

Uważny oddech to najpopularniejsze ćwiczenie uważności, które polega na skupieniu uwagi na oddychaniu i łagodnym powracaniu do tej czynności gdy umysł zacznie podążać za myślami. Można wyobrazić sobie myśli jako liście na powierzchni wody i zamiast podążać za nimi, obserwować jak odpływają a samemu łagodnie powracać do odczuwania oddechu.

Ćwiczenie uważny oddech, praktyka uważny oddech, technikę uważny oddech możesz wykonywać stojąc, siedząc, leżąc, w zależności od tego, w której pozycji jest Ci wygodniej. Za każdym razem gdy twój umysł rozproszy się delikatnie skieruj swoją uwagę z powrotem na oddech i pozwól myślom odpłynąć.

Uważny oddech to zwykle pierwsze ćwiczenie uważności polecane poczatkującym. Regularna praktyka spowoduje, że zauważysz pozytywne zmiany jak: poprawa koncentracji, bycie bardziej obecnym w chwili obecnej, poprawa pamięci, poprawa samopoczucia psychicznego i fizycznego oraz ułatwienie osiągania stanu relaksu ciała i umysłu.

Uważny oddech polega na oddychaniu zgodnym z jego naturalnym rytmem, niezależnym od napływających myśli, odgłosów czy emocji. Spokojny oddech to wolniejsze tętno, lepsza wymiana gazowa, masaż narządów wewnętrznych, opuszczone ramiona, rozluźnione mięśnie, lepsze krążenie krwi, cieplejsze dłonie. W wyniku poprawy krążenia możesz odczuwać mrowienie w dłoniach i stopach. Zaczynasz odczuwać grunt pod nogami, stajesz się zakorzeniony, stabilny.

Ćwiczenia uważności poprawiają świadomość ciała a utrzymanie pozycji ciała podczas ćwiczeń wzmacnia mięśnie pleców. Uniesienie czubka głowy oraz opuszczenie ramion i ich utrzymywanie w pozycji przypominającej obejmowanie dużego dzbanu, delikatnie rozciąga mięśnie pomiędzy łopatkami, co pozwala oddychać głębiej przy mniejszym wysiłku.

Podstawowym celem uważnego oddechu jest świadome, spokojne, nie oceniające przebywanie w chwili obecnej i pozwolenie napływającym myślom i emocjom na odpływanie bez podążania za nimi. Bez oceniania.

Uważny oddech wspomaga i równoważy energię w ciele oraz pomiędzy ciałem a otoczeniem. Gdy ćwiczysz w lesie wypełniasz ciało zdrowym powietrzem i dobrą energią. Gdy wybierzesz praktykę w domu z towarzyszeniem muzyki relaksacyjnej i odgłosów natury w tle twoje ciało powróci do pozytywnych wspomnień kontaktu z naturą.

Po przyjęciu pozycji wyjściowej uważny oddech jest dobrą praktyką rozpoczynającą wiele ćwiczeń uważności jak skanowanie ciała, aktywna relaksacja, medytacja góry, medytacja drzewa, uważne bieganie i inne.

Jak ćwiczyć uważny oddech, technika uważny oddech

Aby nauczyć się techniki uważności wykonuj ćwiczenie każdego dnia przez tydzień rozpoczynając od kilku minut dziennie dążąc do 15 minut. Wybierz porę wygodną dla ciebie, ale ćwicz każdego dnia niezależnie od tego czy masz na to ochotę, czy nie. Poczujesz korzyści płynące z ćwiczenia uważności.

Ćwiczenie powinno trwać 10-15 minut. Wiele razy w ciągu dnia warto wykonywać uważne oddychanie obejmujące choćby kilka oddechów. Wystarczy abyś swoją uwagę skupił na tym jak brzuch unosi się i opada. Jak przy każdym ćwiczeniu gdy odczuwanie tego jak oddech wpływa i wypływa z twojego ciała zostanie przerwane przez napływające myśli zauważ je, ale nie oceniaj ani ich ani siebie. W ćwiczeniu nie chodzi o osiągnięcie stanu bez myśli. Pozwól myślom przepłynąć jak liściom na rzece bez podążania za nimi a sam delikatnie powróć uwagą do oddechu.

Po tygodniu ćwiczeń zauważysz, że wykonując je twoja uwaga coraz łatwiej podąża za twoim oddechem a ty częściej przebywasz w chwili obecnej. Poczujesz, co oznacza słowo „Jestem”.

Uważny oddech może stać się ćwiczeniem, które będzie dawać znak organizmowi, że przyszła pora na bardziej zaawansowane ćwiczenie uważności, ale także, że przyszła pora na sen. Liczenie każdego wdechu i wydechu połączone ze stopniowym spowalnianiem oddychania może ułatwiać zasypianie. Liczenie to też sposób na relaksację i uwolnienie się od powracających myśli. Zwykle zaleca się liczenie wstecz zaczynając od 10 do 1 czy od 100 do 1 w zależności od tego jak długo ma trwać ćwiczenie. Po odliczeniu do 1 odliczanie można powtórzyć.

Podczas ćwiczeń uważności sprowadzaj swoją uwagę do brzucha, poczuj jak wznosi się, rozszerza przy wdechu, a opada, kurczy się przy wydechu. Kiedy zauważysz, że uwaga przeniosła się do myśli i emocji, czy też dźwięków, po prostu zaakceptuj je, daj im przestrzeń, by przychodziły i odchodziły bez oceniania ich, czy podążania za nimi, po prostu je zauważ i delikatnie sprowadź uwagę z powrotem do oddechu. To normalne, że pojawiają się myśli, a twoja uwaga za nimi podąża. Nie ważne jak często to się zdarza, za każdym razem spokojnie sprowadzaj uwagę do oddechu. Kiedy zauważysz, że twój umysł odszedł od oddechu i delikatnie zawróć swoją uwagę z powrotem do swojego brzucha i odczuwania, jak oddech wpływa i wypływa z twojego ciała. Nawet jeśli twój umysł powędruje gdzieś choćby sto razy, twoim zadaniem jest po prostu sprowadzenie go z powrotem niezależnie od tego co go zaabsorbuje. Poczuj, jak ważny jest czas spędzany oddechem. Podczas ćwiczeń płyń po falach swojego oddechu bądź z każdym wdechem, przez cały czas jego trwania i z każdym wydechem przez cały czas jego trwania.

Wykonuj ćwiczenie każdego dnia przez tydzień rozpoczynając od kilku minut dziennie dążąc do 15 minut. Wybierz porę wygodną dla ciebie, ale ćwicz każdego dnia niezależnie od tego czy masz na to ochotę, czy nie. Poczujesz korzyści płynące z ćwiczenia uważności.

Ćwiczenie Uważny oddech do czytania i słuchania

Jeżeli chcesz przeczytać treść ćwiczenia – znajduje się poniżej, jeżeli wolisz przejść do ćwiczenia zjedź na dół artykułu.

Zacznij od przyjęcia wygodnej rozluźnionej pozycji. Ćwiczenie możesz wykonywać stojąc, siedząc, leżąc, w zależności od tego, w której pozycji jest Ci wygodniej. Oddychaj przez nos powoli i głęboko zachowując swój naturalny rytm oddechu. Wraz z nabraniem umiejętności zaczniesz oddychać wolniej. Może wtedy liczyć do 4 przy wdechu i do 4 przy wydechu.

Jeżeli stoisz przyjmij pozycję wyjściową zgodną z opisem, który za chwile usłyszysz.

Jeżeli siedzisz usiądź wygodnie na siedzisku krzesła z pionowym oparciem, ale nieco z przodu od niego, aby plecy znajdowały się 2-3 cm od oparcia. W takiej pozycji łatwiej skupisz się na pracy mięśni, które utrzymują właściwą pozycję ciała.

Poczuj jak twoja miednica opiera się guzami kulszowymi o siedzisko krzesła, jak twój ciężar spoczywa na nim. Aby znaleźć wygodną dla siebie pozycję przenieś kilkukrotnie ciężar ciała z prawej na lewą stroną kołysząc się na siedzisku.

W pozycji stojącej i siedzącej wyprostuj kręgosłup. Wyobraź sobie, że twój kręgosłup to sznur pereł wychodzący z czubka głowy wprost ku górze aż po sufit czy niebo. Sznur pereł pomaga Ci utrzymać głowę uniesioną ponad wyprostowana szyją i kręgosłupem wyprostowanym aż po miednicę. Twoje plecy trzymasz prosto, ale bez odczuwania napięcia mięśni.

Ustaw stopy na szerokość bioder i oprzyj je całymi podeszwami o podłoże. Poczuj to podłoże. Ustaw kolana na szerokość bioder, rozluźnij nogi.

Twoja postawa jest pełna odwagi i spokoju,

wyprostowana, ale rozluźniona.

Unieś obie dłonie ponad udami jeżeli siedzisz a na wysokość pasa jeżeli stoisz, wnętrza dłoni skieruj w dół i ułóż je tak by palcami skierowane były nieco ku sobie. Delikatnie zaokrąglij ramiona jakby kogoś obejmowały, aż poczujesz rozciągnięcie mięśni pomiędzy łopatkami.

Rozluźnij ramiona i pozwól opaść barkom.

Jeżeli wolisz możesz dłonie oprzeć na udach czy kolanach lub swobodnie je opuścić. Możesz to także zrobić podczas ćwiczenia jeżeli poczujesz że tego potrzebujesz.

Znajdź wygodną dla siebie pozycję, możesz poruszać ciałem aby sobie w tym pomóc. Twoje plecy są proste, czubek głowy skierowany ku górze, ramiona luźno opadają.

Przymknij oczy i skieruj wzrok nieco przed siebie. Lub zamknij oczy, jeśli czujesz się z tym bardziej komfortowo.

Ułóż język tak aby dotykał delikatnie podniebienia za siekaczami.

Poczuj jak rozluźniają się mięśnie twarzy,

wargi nie są zaciśnięte,

brwi nie są zmarszczone,

zęby szczęki i żuchwy nie stykają się ze sobą.

Połykaj gromadzącą się ślinę.

Upewnij się że jesteś w wygodnej dla siebie pozycji.

Obejmij uwagą całe ciało i otwórz się łagodnie na wszelkie wyrażenia, które z niego płyną.

Może czujesz jakieś miejsca szczególnie domagające się teraz twojej uważności?

Postaraj się je rozluźnić lub poprawić pozycję.

Oddychaj przez nos powoli i głęboko, ale zachowaj twój naturalny rytm oddechu.

Niczego nie zmieniaj, podążaj za wdechem i wydechem.

Sprowadź swoją uwagę do oddechu.

Poczuj jak fale oddechu przepływają przez ciebie.

Od wdechu gdy powietrze wpływa do nosa aż po wydech gdy go opuszcza.

Gdy oddech się zmienia nie próbuj na niego wpływać ani kontrolować go. Podążaj za nim łagodnie obserwując jak jego fale przepływają przez twoje ciało.

Gdy zauważysz, że uwaga podąża za myślami, dźwiękami czy odczuciami, po prostu to zauważ i delikatnie sprowadź swoją uwagę z powrotem do oddechu.

To zupełnie normalne, że napływają myśli, a twoja uwaga za nimi podąża. Nie ważne jak często to się dzieje, spokojnie sprowadzaj uwagą do swojego oddechu.

Przy wdechu poczuj jak powietrze wpływa do nosa i przechodzi przez gardło aż do płuc wypełniając je i rozszerzając,

jak ciało wypełnia życiodajny tlen.

Poczuj jak twój brzuch, wznosi się, rozszerza, unosi.

Sprowadzaj uwagę do swojego oddechu.

Przy wydechu zauważ jak brzuch kurczy się i opada,

jak powietrze opuszcza płuca,

przepływa przez gardło,

jak sięga głowy i opusza Twoje ciało przez nos.

Może zauważasz subtelną pauzę pomiędzy wdechem, a wydechem.

Zacznij łagodnie obejmować uważnością ciało jako całość.

Uświadom sobie, że oddycha każda komórka i każdy narząd, każda tkanka.

Kiedy poczujesz jak falujesz zgodnie z oddechem możesz połączyć to falowanie z intencją, że z każdym wdechem powietrze dostarcza Ci energii.

Wyobraź sobie jak wraz z wdechem energia przenika szyję, ramiona, przechodzi przez płuca i trafia do brzucha. Tam gromadzi się w centrum - jeden, dwa centymetry poniżej i w głąb od pępka gdzie znajduje się środek masy ciała według medycyny zachodu oraz centrum energetyczne Chi według medycyny wschodu.

Wyobraź sobie jak wraz z wydechem energia zgromadzona w centrum przepływa przez twoje plecy, kręgosłup aż do czubka głowy i zatacza okrąg powracając przez czoło do dolnej części twarzy aż do nosa.

Poczuj jak energia wypełnia każdą przestrzeń.

Możesz sobie wyobrazić jak energia wypiera brak sił. Jak wraz z wydechem zmęczenie opuszcza twoje ciało przez nos.

Poczuj jak zmniejszają się napięcia w tkankach a Ty pozwalasz tym napięciom spływać w dół rąk i nóg

aż opuszczają ciało przez dłonie i stopy.

Jeszcze przez dwie minuty kontynuuj oddychanie śledząc falowanie oddechu i ciała. Poczuj jak twoje ciało i oddech są ze sobą połączone.

Jeśli trzymasz uniesione dłonie gdy poczujesz zmęczenie połóż je lekko na udach lub opuść jeżeli stoisz. Możesz to także uczynić dopiero kiedy zakończysz ćwiczenie.

Jeśli napływają do ciebie myśli, emocje, doznania fizyczne, czy jakieś zewnętrzne dźwięki, po prostu zaakceptuj je, pozwól by przychodziły i odchodziły bez oceniania ich i podążania za nimi.

Za chwilę usłyszysz dźwięk gongu. Oznacza to, że praktyka uważności dobiegła końca. Dźwięk zaprasza do spokojnego powrotu do codziennych aktywności. Zanim to zrobisz poczuj czego potrzebuje twoje ciało. Może przeciągnij się lub napij się wody.

Zadbaj o siebie. Poczuj co oznacza słowo „Jestem”

Autor artykułu i treści medytacji uważny oddech dr Katarzyna Jasiewicz.

Prawa autorskie: Copyright © 2020-2024 Katarzyna Jasiewicz. W celach niekomercyjnych, edukacyjnych materiały można używać bez pisemnej zgody pod warunkiem podania źródła.

Kopiowanie z seniorpedia.pl wymaga zamieszczenia aktywnego adresu URL do materiału i informacji o prawach autorskich w brzmieniu: „www.seniorpedia.pl - pomyślne starzenie, długie życie w dobrym zdrowiu, edukacja do późnej dorosłości, opieka nad osobą starszą, pomoc i współpraca międzypokoleniowa.

Zawartość portalu służy celom edukacyjnym i nie ma charakteru zaleceń lekarskich. W przypadku wątpliwości dotyczących stanu zdrowia należy skorzystać z konsultacji lekarskiej.