Mindfulness, uważność, mikromedytacja - zasady, korzyści rodzaje

Naukowcy twierdzą, że skutecznie korzystamy tylko z 2% zasobów naszych umysłów. Poza nimi umysł podtrzymuje funkcje życiowe, ale także zajmuje się czymś co utrudnia a nawet uprzykrza nam życie – pisze historie: planuje przyszłość, żałuje przeszłości, rozmawia z samym sobą lub nawet z innymi osobami. Potrafi nakręcić się tak, że trudno go zatrzymać. Jest tak zaabsorbowany myśleniem, że nie zauważa tego co aktualnie dzieje się wokół nas. Myśli się zapętlają rozważając każdą zasadną i niezasadną kwestię. A ty znajdujesz się w środku tego błędnego koła. Wokół wirują tworzone w myślach scenariusze, te same schematy myślowe, niepokój, obawy. To wszystko może nas przerastać. W takim stanie nie dziwią problemy z zasypianiem czy zaburzenia snu, wahania nastrojów, stany lękowe czy depresyjne. Zaproś uważność do swojej codzienności.

Co to jest ćwiczenie uważności i bycie uważnym

Bycie uważnym to świadome, pozbawione osądzania przebywanie w chwili obecnej. Nie jest łączone z żadną religią ani światopoglądem. Dzięki uważności poprawia się zdolność koncentracji i zapamiętywania oraz zmniejsza się skłonność do ruminacji czyli podążania za złymi myślami.

Konkretne ćwiczenia, znane jako praktyka uważności, ćwiczenia uważności, mikromedytacje, medytacje, Mindfulness mogą pomóc odzyskać kontrolę nad umysłem, który błądzi myślami przez około 50% dziennej aktywności często fałszując przeszłość i błędnie przewidując przyszłość.

Co to jest Mindfulness i uważność?

Praktyka uważności zwana potocznie Mindfulness powstała ponad 40 lat temu. Jej twórcą jest psychiatra, John Kabat-Zinn. Została uznana przez medycynę jako terapia wspomagająca w zapobieganiu i zmniejszaniu nasilenia stanów depresyjnych i zespołu stresu pourazowego, ograniczaniu stanów lękowych, życia z przewlekłym bólem (szerokie badania u chorych na fibromialgię) oraz obniżaniu poziomu niepokoju wnikającego z troski o los własny lub bliskich. Praktykowanie uważności ma wiele pozytywnych następstw wartościowych dla każdego, ale szczególnie dla osób starszych: pomaga w osiągnięciu stanu relaksacji i poprawia jakość życia osób z łagodną demencją, poprawia pamięć i funkcje poznawcze, zwiększa umiejętność koncentracji, pomaga w radzeniu sobie z dolegliwościami bólowymi, ułatwia zasypianie oraz zachęca do nawiązywania nowych znajomości poprzez ułatwienie radzenia sobie z negatywnymi emocjami i stanami lękowymi.

Dlaczego podążamy za myślami gdy są to tylko historie napisane przez umysł - mogą nieprawdziwie przedstawiać obrazy zarówno z przeszłości jak i z przyszłości? Gdyby Kartezjusz żył w naszych czasach z powodu natłoku wiadomości email, powiadomień na telefonie czy informacji w telewizji zamiast „Myślę więc jestem” powiedziałby „Myślę więc jestem rozkojarzony”. Informacje odciągają naszą uwagę od wykonywanej w danej chwili czynności i powodują, że działamy jak na automatycznym pilocie. Prowadzimy samochód, kosimy trawę, jemy posiłek, ubieramy się, wychodzimy z psem a nawet rozmawiamy myślami będąc zupełnie gdzie indziej. Na automatycznym pilocie, jesteśmy bardziej podatni na “nadepnięcie na odcisk”: zdarzenia wokół nas, myśli, emocje, doznania fizyczne (których możemy być tylko ledwo świadomi) mogą prowadzić do pogorszenia nastroju.

Gdybyśmy porównali uwagę do strumienia światła latarki to przez połowę dnia migałaby oświetlając przypadkowe rzeczy jak latarka zawieszona na szyi. Trening uważności pomaga skierować światło, uczy skupionej uwagi. Im dłużej praktykuje się uważność tym zdolność koncentracji jest lepsza i mniej zależna od okoliczności, tym niższy jest odczuwany poziom lęku a łagodne stany depresyjne nawracają rzadziej i mają mniejsze nasilenie. Wreszcie następuje poprawa pamięci krótkotrwałej.

Aby zrozumieć do jakiego stanu dążymy ćwicząc uważność Jon Kabat-Zinn porównał myśli do fal a umysł do powierzchni morza. Mówiąc: "Nie możesz zatrzymać fal, ale możesz nauczyć się surfować" (Kabat-Zinn 2004).

Dzięki uważności stresujące uczucia, myśli i doświadczenia mogą być postrzegane z szerszej perspektywy, jako przemijające w umyśle zdarzenia (czasem nawet nieprawdziwe); jako zdarzenia niezależne od nas. Obserwacja pozbawiona emocji ułatwia akceptowanie tego co nas otacza (Brantley 2003) a od tego już dzieli nas tylko krok do lepszego samopoczucia, poprawy jakości życia, odczuwania wdzięczności i akceptacji.

Hałas w głowie przerywasz za każdym razem, gdy poświęcasz czas na uważne przebywanie tu i teraz. Najłatwiej połączyć się z oddechem i podążać za nim aby skierować się do swojego centrum. Warto robić to tak często jak to możliwe gdyż używanie umysłu z głową odwdzięcza się relaksem, rozluźnieniem, poprawą nastroju.

Co to jest mikromedytacja, minimedytacja

Stosowanie mikromedytacji nie wymaga szczególnych umiejętności, nie jest ograniczone wiekiem, płcią, wykształceniem czy nawet religią. Wystarczy trochę cierpliwości i odwagi. W życiu codziennym istnieje niezliczona ilość sytuacji dających możliwość mikromedytacji. Przy odrobinie praktyki wkrótce to zauważysz i poczujesz wolność wynikającą z bycia uważnym. Chodzi o to aby przestać działać jak na automatycznym pilocie tylko świadomie przebywać w chwili obecnej poprzez wprowadzenie krótkich przerw w codzienności, dzięki którym stajesz się bardziej uziemiony. Zacznij jeść zauważając kolor, smak i zapach potraw, brać prysznic zauważając krople wody uderzające o ciało, przygotowywać kawę czując jej zapach i słysząc dźwięk młynka w ekspresie. Przykładów można mnożyć. Nawet te kilka minut uważności daje umysłowi chwilę relaksu.

Mikromedytacja może dotyczyć oddychania. Wtedy niezależnie od pory dnia skupiasz się na kilku wdechach i wydechach, na pracy mięśni brzucha i klatki piersiowej, na ich unoszeniu się i opadaniu. Mikromedytacje świetnie działają także poza domem – w biurze, w tramwaju, w podróży, w poczekalni, na spacerze na łonie natury czy na ławce w parku. To mała zdrowa przekąska dla zabieganego umysłu. Przebywając w chwili obecnej przenosisz uważność z umysłu na sygnały płynące z ciała lub z jego otoczenia, pozostawiasz niespokojne myśli i fizyczne napięcie.

Podczas każdej mikromedytacji możesz obserwować napływające myśli i emocje, ale nie oceniaj ani ich ani siebie. Pozwalaj im pojawić się i odpłynąć jak liściom na rzece nie podążając za nimi.

Korzyści płynące z praktykowania ćwiczeń uważności, z technik uważności.

Niezależnie czy to co praktykujemy nazwiemy jako: uważność, ćwiczenie uważności, mikromedycja, Mindfulness ich efektem jest pozytywny wpływ na ciało i umysł. Zapoznaj się z korzyściami jakie przynosi praktykowanie uważności i nie czekaj do jutra aby rozpocząć pierwsze ćwiczenie na przykład uważny oddech.

Jak uważność poprawia nastrój.

Rozwija świadome przebywanie w chwili obecnej, które poprawia spojrzenie na życie.

Ćwiczenia poprawiają nastrój gdyż uczą nas akceptacji tego czego doświadczamy i kontrolowania odruchowych reakcji i surowych osądów. Czas poświęcony na zwrócenie uwagi na emocje i myśli powoduje, że stopniowo uwalniamy się od negatywnych wzorców myślowych, których nabraliśmy wskutek życiowych doświadczeń i historii poznawanych w telewizji lub w naszym otoczeniu. To szczególnie ważne bo nasz umysł ma tendencje do pogrążania się w negatywnych scenariuszach (ruminajca).

Wykonywane przez kilka tygodni ćwiczenia uważności powodują że będziesz mniej skłonny do podążania za negatywnymi myślami i emocjami. Zauważysz tendencję do ruminacji i przestaniesz martwić się nad przeszłością lub przyszłością tylko skupisz się na bieżącej chwili.

Jak uważność redukuje poziom stresu i niepokoju.

Przebywanie w chwili obecnej redukuje poziom stresu i niepokoju.

Ćwiczenia uważności są szczególnie korzystne dla osób mających skłonność do martwienia się i odczuwania stresu. Uważność stymuluje przywspółczulny układ nerwowy, który jest antagonistą układu współczulnego odpowiedzialnego za reakcję walki i ucieczki. Ćwiczenie powoduje, że oddech uspakaja się co wprowadza ciało w stan relaksu, tętno zwalnia, ciśnienie krwi spada, mięśnie rozluźniają się, a aktywność mózgu jest wolniejsza. To pomaga poradzić sobie ze stresującą sytuacją dzięki jasności umysłu i spojrzeniu na sytuację z szerszej perspektywy.

Jak uważność poprawia jakość snu.

Uważność może pomóc uspokoić natłok myśli i zrelaksować ciało.

Częstym powodem nieprzespanych nocy jest troska o to co przyniesie nowy dzień lub myślenie o tym co masz do zrobienia po obudzeniu się? Twój umysł jest cały czas w stanie czujności.  

Ćwiczenia uważności są dobrym sposobem na nieprzespane noce. Obniżają poziom stresu, zwiększają poziom zrelaksowania, wpływają na większe wydzielanie melatoniny zwanej hormonem snu gdyż jej odpowiedni poziom wspomaga zdrowy sen i reguluje zegar biologiczny. 

Uważność może pozytywnie wpłynąć na zmianę nawyków związanych ze snem gdy uświadomisz sobie, że nocne podążanie za myślami nic nie zmienia i można do nich wrócić rano. A dobrze przespana noc i zrelaksowany, spokojny, wypoczęty umysł pozytywnie wpłyną na przebieg kolejnego dnia.

Jak uważność poprawia pamięć i pomaga zachować funkcje poznawcze

Ćwiczenie uważności angażuje obie półkule mózgu i poprawia pamięć, funkcje poznawcze i zdrowie psychiczne. Ćwiczenie uważności zapewnia mózgowi stymulację potrzebą nam aby wraz z wiekiem umysł zachował pamięć i procesy poznawcze. Dzięki ćwiczeniom poprawia się funkcja głównych centrów pamięci w mózgu czyli hipokampa i płatów czołowych. Wstępne wyniki badań sugerują, że uważność może zmniejszyć ryzyko zachorowania na chorobę Alzheimera. Wyniki badan wskazują że uważność może poprawić funkcje poznawcze u osób, u których stwierdzono ich pogorszenie.  Z tych powodów uważność regularnie ćwiczy około 53% osób w wieku 65+ w porównaniu z 26% w wieku 18-29 i około 31% w wieku 30-49 lat.

Jak uważność zmniejsza poczucie samotności

Dzięki ćwiczeniu uważności lepiej poznajemy samych siebie i stajemy się bardziej siebie świadomi dzięki czemu możemy nawiązywać wartościowe relacje. Izolacja społeczna jest równie szkodliwa jak palenie 15 papierosów dziennie. Samotność często towarzyszy osobom starszym ale także młodym. Badania potwierdzają że uważność zachęca do zwiększenia kontaktów społecznych a to obniża poczucie samotności. Stając się bardziej uważnym, jesteś bardziej świadomy swoich myśli i masz większą kontrolę nad swoimi lękami. Lepiej rozumiesz swoje emocje i reakcje, a ostatecznie, gdy jesteś bardziej uważny, mniej się obawiasz i jesteś lepiej przygotowany, aby przybywać z innymi ludźmi i poznawać nowe osoby.  Praktykowanie uważności powoduje, że łatwiej nawiązywać relacje w sposób pełen miłości i współczucia. Uważność pozwala nawiązać głębszy kontakt z samym sobą, a to sprzyja nawiązywaniu bardziej otwartych relacji z innymi. 

Jak uważność wzmacnia układ odpornościowy

Już 10 minut uważności dziennie poprawia stan zdrowia. Wraz z wiekiem układ odpornościowy słabnie i stajemy się bardziej podatni na choroby. Praktykowanie uważności zwiększa liczbą białych krwinek i aktywuje komórki NK, które odgrywają ważną rolę w zwalczaniu infekcji i chorób.

Jak uważność pomaga w leczeniu bólu

jeśli zmagasz się z przewlekłym bólem, uważność może znacznie złagodzić dyskomfort Podobno już tydzień ćwiczeń uważności zmniejsza intensywność odczuwanego bólu i pomaga sobie z nim radzić.

Jak rozpocząć ćwiczenia uważności?

Badania naukowe potwierdzają, że korzyści z uważności i medytacji następują już po 10 minutach ćwiczeń. Ale regularnie powtarzane ćwiczeń wpływa korzystnie na zdrowie fizyczne i psychiczne. Kluczem jest konsekwencja.

Potraktuj te czynności jako inspirację do włączenia większej uważności do swojego  życia. Wybierz jedno ćwiczenie które Tobie najbardziej odpowiada i konsekwentnie je powtarzaj każdego dnia. Dbaj o zdrowie umysłu i ciała.

Sama umiejętność jest prosta, ale wymaga wielu ćwiczeń. To świadome, pozbawione emocji i oceniania zwrócenie uwagi na chwilę obecną, doznania fizyczne i zmysłowe (to co widzimy, słyszymy, czujemy). To my wybieramy na czym się skupiamy w danej chwili, zamiast pozwalać umysłowi podążać za myślami. Ćwiczenie może mieć formę medytacji trwającej kilkadziesiąt minut, lub mikromedytacji trwających 5-10 minut, które także dają pozytywne efekty a mogą towarzyszyć wykonywaniu codziennych czynności lub być prostymi ćwiczeniami uważności.

Regularne stosowanie mikromedytacji sprawia, że zwiększa się poczucie szczęścia, spokoju oraz poziom empatii. Stajemy się bardziej tolerancyjni, szczęśliwsi a w konsekwencji zdrowsi.

Badania naukowe potwierdzają, że już 15 minut uważności dziennie wystarczy, aby osiągnąć długotrwały pozytywny wpływ na ciało i umysł. 15 minut to naprawdę niewiele gdy podczas doby po odjęciu 450 minut przeznaczanych na sen ciągu dysponujemy jeszcze 990 minutami.

Nie kieruj się opiniami osób, które twierdzą, że ćwiczenie uważności to strata czasu na przebywanie ze sobą samym. O taką opinię nie trudno w społeczeństwie zorientowanym na wyniki, w którym po prostu „nic nierobienie” jest źle widziane. Dzięki uważności zyskasz czas spędzony sam ze sobą, ze swoimi zmysłami i odczuciami i poczujesz, że żyjesz. Szanuj te chwile podobnie jak wartościowy prezent, który sprawiasz samemu sobie, swojemu umysłowi i ciału. W podziękowaniu otrzymasz lepsze zdrowie fizyczne i psychiczne. Naprawdę warto.

Jakie ćwiczenia uważności są dostępne na seniorpedia.pl

Zapraszamy zacznij proste ćwiczenia już dzisiaj.

Uważny oddech

Skanowanie ciała

Aktywna relaksacja

Medytacja góry

Medytacja drzewa

Przeczytaj o tym jak rozpocząć praktykę uważności

Zadbaj o siebie. Poczuj co oznacza słowo „Jestem”

Autor artykułu i treści medytacji, mikromedytacji i ćwiczeń uważności Mindfulness dr Katarzyna Jasiewicz.

Prawa autorskie: Copyright © 2020-2024 Katarzyna Jasiewicz. W celach niekomercyjnych, edukacyjnych materiały można używać bez pisemnej zgody pod warunkiem podania źródła.

Kopiowanie z seniorpedia.pl wymaga zamieszczenia aktywnego adresu URL do materiału i informacji o prawach autorskich w brzmieniu: „www.seniorpedia.pl - pomyślne starzenie, długie życie w dobrym zdrowiu, edukacja do późnej dorosłości, opieka nad osobą starszą, pomoc i współpraca międzypokoleniowa.

Zawartość portalu służy celom edukacyjnym i nie ma charakteru zaleceń lekarskich. W przypadku wątpliwości dotyczących stanu zdrowia należy skorzystać z konsultacji lekarskiej.