Czytam, słucham, oglądam

"Instrukcje ćwiczeń Tai Chi"

Seniorpedia

tagi:
Tai Chi i Qigong
spowalnianie starzenia
uważność tu i teraz
praktyka uważności
tu i teraz

Ćwicząc Tai Chi zmniejszasz ryzyko upadków i lęk przed nimi.

 

Tai chi koncentruje się na kontroli mięśni, stabilności, równowadze i elastyczności. Ruchy są bardzo delikatne i uważne. Chi w nazwie oznacza „energię życiową”. Któraż starsza osoba nie chciałaby więcej energii?

 

Praktykowanie tai chi może poprawić równowagę, stabilność i elastyczność u osób starszych, w tym u osób z chorobą Parkinsona. Regularnie ćwiczenia mogą zmniejszyć ból, szczególnie związany z chorobą zwyrodnieniową stawu kolanowegoproblemami z plecami i fibromialgią .

 

 

W tym artykule poznasz podstawowe ćwiczenia Tai Chi

 

 

Badania naukowe nad Tai chi.

 

Według Journal of the American Geriatric Society 2017 rok tai chi zmniejszyło upadki nawet o 50 procent, z kolei Journal of Exercise Rehabilitation stwierdzam że tai chi może zmniejszyć lęk przed upadkiem , który sam w sobie stanowi jego ryzyko. Może to również pomóc poprawić nastrój i jakość życia osób starszych, które czasami ograniczają swoją aktywność z obawy przed upadkiem.

 

Poniżej wprowadzające do tai chi sekwencje ruchów opracowane dla osób starszych. Wykonywane regularnie mogą pomóc zwiększyć równowagę i stabilność. Pozycje można również wykonywać na krześle. Ale lepiej robić to na stojąco, jeśli jesteś w stanie, zawsze możesz podpierać się o krzesło.

 

Rozgrzewka

 

Ta rozgrzewka pomoże poprawić równowagę i wykonywanie ćwiczeń mięśni kończyn dolnych.

 

  • Stań z nogami rozstawionymi nieco szerzej niż na odległość bioder, z lekkim ugięciem w kolanach. Powoli przyzwyczajaj się do przenoszenia wagi z lewej strony na prawą. Twoje ramiona mogą spoczywać przy tobie; twoje ręce mogą być na biodrach.

 

  • Możesz również oprzeć ręce na oparciu krzesła, aby uzyskać wsparcie.

 

  • Powoli i kontrolując, przenieś ciężar na jedną nogę, utrzymując około 70 procent swojego ciężaru na tej nodze. Następnie przejdź na drugą nogę.

 

  • Powtórz co najmniej 3 razy.

 

Po kilkukrotnej rozgrzewce możesz rozpocząć ćwiczenia:

 

 

Ćwiczenie 1

 

  • Aby wykonać ten ruch, połóż ręce na biodrach, aby poczuć, jak bardzo się obracasz - nie chcesz obracać się z bioder. Raczej chcesz odwrócić się od tułowia.

 

  • Weź głęboki wdech i poczuj, jak wydłuża się kręgosłup. Podczas wydechu delikatnie skręcaj tylko tułów. Twoje biodra będą naturalnie poruszać się trochę z tułowiem, ale jest to skręt kręgosłupa. Twoje kolana powinny znajdować się powyżej kostek.

 

  • Powinny pozostać jednakowo wygięte. Jest to bardzo subtelne, ale małe ruchy faktycznie działają na twój rdzeń. Zwiększa to stabilność rdzenia.

 

  • Niech twój oddech pokieruje, jak szybko się tu poruszasz. Przekręć co najmniej pięć razy w obie strony.

 

To wspaniały ruch wspomagający trawienie, oddychanie i rozciąganie brzucha, pomoże to w uzyskaniu stabilności kręgosłupa. Wzmacnia i rozciąga plecy.

 

 

Ćwiczenie 2

 

  • Stojąc w tej samej neutralnej pozycji, co podczas rozgrzewki, rozsuń lewą stopę na odległość bioder (stopy mogą być bliżej, jeśli czujesz się z tym dobrze), z rękami po bokach.

 

  • Złóż ręce razem przed twarzą, dłońmi skierowanymi w dół, czubkami palców skierowanymi do siebie, a ramiona tak proste, jak tylko możesz.

 

  • Spójrz na swoje ręce i kontynuuj, wykonując delikatny wdech i zaczynając wyciągać ramiona prosto przed siebie, a następnie w górę, aż znajdą się nad głową.

 

  • Podczas wydechu opuść ręce prosto w dół i po bokach.

 

  • Powtórz co najmniej 5 razy.

 

  • Wyjdź prawą stopą, rozstawioną nieco szerzej niż szerokość ramion. Spójrz w prawo z głową i tułowiem, jak delikatny skręt z poprzedniego.

 

  • Zaciśnij dłonie w luźne pięści i zrób wdech, unosząc obie ręce na wysokość klatki piersiowej po prawej stronie. Twoje prawe ramię, oczywiście, będzie sięgać nieco dalej niż lewa, ponieważ jesteś obrócony.

 

  • Podczas wydechu odciągnij lewy łokieć do tyłu, podnieś prawy kciuk i palec wskazujący do nieba (skierowany w górę) i ugnij kolana, kucając tak głęboko, jak to tylko możliwe.

 

  • Spójrz poza tylne „L”, które tworzysz prawą ręką. Zrób wdech w tym miejscu, a wydech podczas opuszczania rąk, prostowania nóg i powrotu do pozycji neutralnej.

 

  • Powtórz po drugiej stronie.

 

  • Powtórz to co najmniej 3 razy z każdej strony.

 

To świetne w celu rozciągnięcie ramion, korzystnie wpływa na stawy i poprawia unaczynienie narządów. Stymuluje i rozciąga przednią część ciała.

 

Ćwiczenie 3

 

  • Po naciągnięciu łuku, cofnij lewą stopę. Twoje stopy powinny być rozstawione na odległość bioder. Połóż ręce na bokach.

 

  • Podczas wdechu unieś obie ręce dłońmi do góry, czubkami palców skierowanymi do siebie, na wysokość klatki piersiowej. Kiedy tam dotrzesz, zrelaksuj się i na chwilę zrób wydech.

 

  • Podczas wdechu wyślij prawą dłoń do góry, nad głowę. Przesuń lewą dłoń w dół, z powrotem do miednicy.

 

  • Podczas wydechu przyciągnij je do siebie, utrzymując je w linii środkowej ciała. Podczas wdechu zmień ruch, lewa ręka unosi się, a prawa opuszczasz.

 

  • Powtórz ten ruch co najmniej 8 razy, oddychając powoli i kontrolując.

 

 


Źródło: 

 https://www.healthline.com/health/senior-health/ta-chi#takeaway

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6323335/

 

 

 

 

 

 

 

 

Zostaw recenzję

Nie przydatne
Bardzo przydatne

Seniorpedia

Strona internetowa służąca ogromną bazą informacji dla seniora . Oraz zawierająca części funkcjonalne tj Wydarzenia (na żywo i online) , Chętnie pomagam ( wolontariat senioralny i młodzieżowy) , Pomoc wzajemną (poszukiwanie towarzysza) , Proszę o pomoc ( zgłoszenie prośby o udzielenie pomocy )