Ćwicząc Tai Chi zmniejszasz ryzyko upadków i lęk przed nimi.

Tai chi koncentruje się na kontroli mięśni, stabilności, równowadze i elastyczności. Ruchy są bardzo delikatne i uważne. Chi w nazwie oznacza „energię życiową”. Któraż starsza osoba nie chciałaby więcej energii?

Praktykowanie tai chi może poprawić równowagę, stabilność i elastyczność u osób starszych, w tym u osób z chorobą Parkinsona. Regularnie ćwiczenia mogą zmniejszyć ból, szczególnie związany z chorobą zwyrodnieniową stawu kolanowego, problemami z plecami i fibromialgią .

Badania naukowe nad Tai chi.

Według Journal of the American Geriatric Society 2017 rok tai chi zmniejszyło upadki nawet o 50 procent, z kolei Journal of Exercise Rehabilitation stwierdzam że tai chi może zmniejszyć lęk przed upadkiem , który sam w sobie stanowi jego ryzyko. Może to również pomóc poprawić nastrój i jakość życia osób starszych, które czasami ograniczają swoją aktywność z obawy przed upadkiem.

Poniżej wprowadzające do tai chi sekwencje ruchów opracowane dla osób starszych. Wykonywane regularnie mogą pomóc zwiększyć równowagę i stabilność. Pozycje można również wykonywać na krześle. Ale lepiej robić to na stojąco, jeśli jesteś w stanie, zawsze możesz podpierać się o krzesło.

Rozgrzewka

Ta rozgrzewka pomoże poprawić równowagę i wykonywanie ćwiczeń mięśni kończyn dolnych.

• Stań z nogami rozstawionymi nieco szerzej niż na odległość bioder, z lekkim ugięciem w kolanach. Powoli przyzwyczajaj się do przenoszenia wagi z lewej strony na prawą. Twoje ramiona mogą spoczywać przy tobie; twoje ręce mogą być na biodrach.

• Możesz również oprzeć ręce na oparciu krzesła, aby uzyskać wsparcie.

• Powoli i kontrolując, przenieś ciężar na jedną nogę, utrzymując około 70 procent swojego ciężaru na tej nodze. Następnie przejdź na drugą nogę.

• Powtórz co najmniej 3 razy.

Po kilkukrotnej rozgrzewce możesz rozpocząć ćwiczenia:

Ćwiczenie 1

• Aby wykonać ten ruch, połóż ręce na biodrach, aby poczuć, jak bardzo się obracasz - nie chcesz obracać się z bioder. Raczej chcesz odwrócić się od tułowia.

• Weź głęboki wdech i poczuj, jak wydłuża się kręgosłup. Podczas wydechu delikatnie skręcaj tylko tułów. Twoje biodra będą naturalnie poruszać się trochę z tułowiem, ale jest to skręt kręgosłupa. Twoje kolana powinny znajdować się powyżej kostek.

• Powinny pozostać jednakowo wygięte. Jest to bardzo subtelne, ale małe ruchy faktycznie działają na twój rdzeń. Zwiększa to stabilność rdzenia.

• Niech twój oddech pokieruje, jak szybko się tu poruszasz. Przekręć co najmniej pięć razy w obie strony.

To wspaniały ruch wspomagający trawienie, oddychanie i rozciąganie brzucha, pomoże to w uzyskaniu stabilności kręgosłupa. Wzmacnia i rozciąga plecy.

Ćwiczenie 2

• Stojąc w tej samej neutralnej pozycji, co podczas rozgrzewki, rozsuń lewą stopę na odległość bioder (stopy mogą być bliżej, jeśli czujesz się z tym dobrze), z rękami po bokach.

• Złóż ręce razem przed twarzą, dłońmi skierowanymi w dół, czubkami palców skierowanymi do siebie, a ramiona tak proste, jak tylko możesz.

• Spójrz na swoje ręce i kontynuuj, wykonując delikatny wdech i zaczynając wyciągać ramiona prosto przed siebie, a następnie w górę, aż znajdą się nad głową.

• Podczas wydechu opuść ręce prosto w dół i po bokach.

• Powtórz co najmniej 5 razy.

• Wyjdź prawą stopą, rozstawioną nieco szerzej niż szerokość ramion. Spójrz w prawo z głową i tułowiem, jak delikatny skręt z poprzedniego.

• Zaciśnij dłonie w luźne pięści i zrób wdech, unosząc obie ręce na wysokość klatki piersiowej po prawej stronie. Twoje prawe ramię, oczywiście, będzie sięgać nieco dalej niż lewa, ponieważ jesteś obrócony.

• Podczas wydechu odciągnij lewy łokieć do tyłu, podnieś prawy kciuk i palec wskazujący do nieba (skierowany w górę) i ugnij kolana, kucając tak głęboko, jak to tylko możliwe.

• Spójrz poza tylne „L”, które tworzysz prawą ręką. Zrób wdech w tym miejscu, a wydech podczas opuszczania rąk, prostowania nóg i powrotu do pozycji neutralnej.

• Powtórz po drugiej stronie.

• Powtórz to co najmniej 3 razy z każdej strony.

To świetne w celu rozciągnięcie ramion, korzystnie wpływa na stawy i poprawia unaczynienie narządów. Stymuluje i rozciąga przednią część ciała.

Ćwiczenie 3

• Po naciągnięciu łuku, cofnij lewą stopę. Twoje stopy powinny być rozstawione na odległość bioder. Połóż ręce na bokach.

• Podczas wdechu unieś obie ręce dłońmi do góry, czubkami palców skierowanymi do siebie, na wysokość klatki piersiowej. Kiedy tam dotrzesz, zrelaksuj się i na chwilę zrób wydech.

• Podczas wdechu wyślij prawą dłoń do góry, nad głowę. Przesuń lewą dłoń w dół, z powrotem do miednicy.

• Podczas wydechu przyciągnij je do siebie, utrzymując je w linii środkowej ciała. Podczas wdechu zmień ruch, lewa ręka unosi się, a prawa opuszczasz.

• Powtórz ten ruch co najmniej 8 razy, oddychając powoli i kontrolując.

Źródło: 

 https://www.healthline.com/health/senior-health/ta-chi#takeaway

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6323335/