Bezpieczne siodełko i jazda rowerem.

Jazda rowerem po 60 roku życia nadal jest zdrową aktywnością fizyczną. Aby ograniczyć ryzyko wypadków i kontuzji warto zadbać o bezpieczeństwo przestrzegając kilku prostych zasad.

Dobre ustawienie siodełka ochrania mięśnie, stawy, naczynia i nerwy.

Warto zacząć od doboru odpowiedniego siodełka oraz jego właściwe ustawienia. Zarówno kobiece jak i męskie dno miednicy narażone jest na wiele szkodliwych czynników związanych z uprawianym sportem, niewłaściwą pozycją przy siedzeniu, jeździe rowerem, jeździe konnej czy samochodem. Warto zadbać o podstawowe zasady aby zmniejszyć ryzyko wysiłkowego nietrzymania moczu i dolegliwości bólowych.

Jeżeli po jeździe rowerem skarżysz się na ból pośladków, możesz mieć źle dobrane lub źle ustawione siodełko rowerowe. Większość siodełek wywierając ucisk na krocze uciska nerwy i naczynia. Aby do tego nie dochodziło należy tak wybrać siodełko aby guzy kulszowe miały podparcie, a krocze było odciążone. Kształt siodełka powinien być odpowiedni dla płci i uwzględniać kąt pochylenia kręgosłupa nad kierownicą. Im ten kąt jest mniejszy, tym guzy kulszowe są bliżej siebie, a siodełko może być węższe.

Za nisko lub za wysoko ustawione siodełko nie jest dobre dla kończyn dolnych. Zbyt niskie ustawienie siodełka powoduje wzrost obciążeń na rzepce i ścięgnach, co powoduje kompresję w stawie rzepkowo - udowym. Rzepka z trudem przemieszcza się po powierzchni stawowej kości udowej doprowadzając do zwyrodnień (chondromalacja). Natomiast zbyt wysokie ustawienie siodełka może prowadzić do dolegliwości bólowych w okolicy dołu podkolanowego.

Złe ustawienie siodełka to też ryzyko dolegliwości bólowych kręgosłupa, a nawet pośrednio drętwienia rąk w czasie jazdy.

Wysokość siodełka ustala się siedząc na nim i mając stopę opartą piętą na pedale kiedy korba obrócona jest do jego najniższego położenia. Wysokość siodełka jest prawidłowa kiedy w tej pozycji kolano jest wyprostowane. Następnie opieramy stopę na pedale jak podczas jazdy (śródstopiem). Kąt zgięcia w stawie kolanowym powinien mieścić się w zakresie 25-30°.

Ważne jest także aby podczas pedałowania staw kolanowy poruszał się w linii stawu skokowego. Mówiąc obrazowo kolana nie powinny być skierowane ku sobie ani rozchylać się na boki a poruszać się nad pedałami.

Kolejną ważną kwestią jest ustawienie siodełka w osi przód - tył. Siodełko przesunięte zbyt mocno do tyłu, powoduje naciąganie pasma biodrowo - piszczelowego co może powodować przeciążenia mięśni kulszowo - goleniowych. Z kolei siodełko wysunięte zbyt daleko do przodu, spowoduje zwiększenie kąta zgięcia w stawie kolanowym i obciąża ścięgno rzepkowo - udowe i mięsień czworogłowy uda. Rekomenduje się aby siedząc na siodełku postawić stopę na pedale w poziomym ułożeniu korby. W tej pozycji linia pionowa prostopadła do podłoża powinna łączyć przednią powierzchnię rzepki z osią pedału.

Sprawdź rower i trasę.

Sprawdź działanie hamulców, łańcuch i koła zębate. Czasem warto sprawdzić natężenie ruchu na zaplanowanej trasie. Jeżeli jest na niej duży ruch samochodowy wybierz spokojniejszą trasę, nawet jeśli jest nieco dłuższa.

Jeżeli dotąd jeździłeś po mieście i czujesz się już na tyle pewnie, że możesz wybrać się na dalszą wycieczkę pamiętaj, że będzie to zupełnie inna jazda, na której możesz spotkać wzniesienia i nierówności. Chociaż jazda na rowerze po szlaku jest fajna, powinieneś znać wcześniej teren aby nie ryzykować kontuzjami czy upadkiem.

Weź pod uwagę osłabione zmysły i wolniejsze odruchy.

Nawet gdy uważasz siebie za doświadczonego rowerzystę, który sprawnie omija przeszkody przyjmij że Twoje reakcje są wolniejsze a zmysły mniej wrażliwe. Powinieneś jechać z prędkością, która pozwala na skręcanie i omijanie przeszkód oraz być skupionym na drodze.

Nie używaj słuchawek podczas jazdy

Słuchanie muzyki czy podcastów niezależnie od wieku nie jest mądre. Wyłączasz się w ten sposób od ruchu ulicznego i sygnałów dźwiękowych co może zakończyć się wypadkiem.

Nie zapominaj o kasku i odblaskach.

Nie wsiadaj na rower bez kasku oraz oznakowania roweru światłami i znakami odbalskowymi. Znakomicie są widoczne opaski założone na łydki i odbl;askowe elementu ubioru czy kurtki

Zanim wyjedziesz w dłuższą trasę odbądź krótszą.

Kupując nowy rower, poświęć trochę czasu i przećwicz kilka przejazdów, zanim wyjmiesz go na ruchliwe drogi. Im lepiej znasz swój rower, tym bardziej nad nim panujesz.

Używaj właściwych sygnałów ręcznych dla rowerzystów

Mogą one uratować Ci życie, więc upewnij się, że je znasz. Zanim skręcisz w jakąkolwiek drogę, zatrzymaj się, spójrz w lewo, spójrz w prawo i ponownie w lewo, aby upewnić się, że nic nie nadjeżdża.

Jeśli musisz się zatrzymać, zejdź z drogi

W każdej chwili możesz mieć potrzebę zatrzymania roweru. Jednak zawsze zejdź z nim na bezpieczną odległość z pasa ruchu drogowego czy ścieżki rowerowej. Zdarza się, że nadjeżdżający kierowca nie zauważa stojącego roweru i pieszego…

Jeśli możesz, nie podróżuj sam.

Wspólne wyprawy są nie tylko przyjemniejsze, ale także bezpieczniejsze. Twoim towarzyszem mogą być także wnuki, ale musicie ustalić komfortową dla Ciebie prędkość.