Nie daj mięśniom zanikać.

Zmniejszenie ilości włókien mięśniowych oraz pogorszenie ich funkcji i siły to sarkopenia. 
Gdy postępuje wraz z wiekiem mówimy o sarkopenii pierwotnej, gdy wynika z braku aktywności i złego odżywiania o sarkopenii wtórnej. Kiedy wszystkie czynniki oddziałują jednocześnie sarkopenia postępuje szybko.

Masz wpływ na postępowanie sarkopenii gdyż większość czynników wpływających na jej postępowanie leży w Twoich rękach. Bądź aktywny.

Czynniki wpływające na postępowanie sarkopenii

Następstwa zaniku masy mięśniowej

Wraz z sarkopenią postępuje osłabienie siły i funkcji mięśni. Utrzymanie masy mięśniowej zbliżonej do prawidłowej jest kluczowe nie tylko dla zachowania sprawności fizycznej, ale także dla metabolizmu i homeostazy. Wykazano, że niska masa mięśniowa pogarsza rokowanie w wieku stanach chorobowych jak np. przewlekła obturacyjna choroba płuc, choroby nowotworowe, choroby sercowo-naczyniowe.2 Dobry stan mięśni szkieletowych pomaga utrzymać równowagę oraz właściwą postawę ciała w spoczynku i w ruchu. Stan mięśni wpływa na zapotrzebowanie energetyczne organizmu.

Pierwsze objawy spadku masy mięśniowej następują około 40 roku życia. W okresie późnej dorosłości różnice w stanie mięśni pomiędzy osobami w podobnym wieku mogą być bardzo wyraźne. W dużym stopniu zależą one od aktywności fizycznej podejmowanej na przestrzeni życia, ale także po 60 rż. Regularne uprawianie ćwiczeń fizycznych wymagających nieco wysiłku poprawia masę mięśniową, ich siłę i funkcję zmniejszając ryzyko upadków i złamań.3

 4

Wykres pokazuje jak duża może być różnica w spadku masy mięśniowej u osób starszych będących aktywnymi stale przez całe życie a tymi którzy unikali wysiłku fizycznego.

Właściwa masa mięśniowa to nie tylko poprawa sprawności, siły, postawy i metabolizmu. Badania wykazały, że utrzymanie mięśni w formie ma inne pozytywne następstwa:

o    zmniejszenie ryzyka upadków, złamań5 , infekcji i śmiertelności 6,
o    skrócenie czasu gojenia się ran 7,
o    złagodzenie niektórych objawów towarzyszących określonym chorobom (np. chorobom nowotworowym, obturacyjnej chorobie płuc) 8.

Może pomóc tai chi, ćwiczenia oporowe i właściwa dieta

Połączenie aktywności fizycznej z właściwym odżywianiem polegającym na przyjmowaniu odpowiedniej ilości białek, wapnia i witaminy D uznaje się za złoty standard utrzymania siły i funkcji mięśni. Im wcześniej włączymy zdrowe nawyki tym dłużej będziemy cieszyć się dobrym stanem mięśni i utrzymywać go dzięki ćwiczeniom. 

Nawet gdy nie należeliśmy do zbyt aktywnych w młodości warto podejmować regularne ćwiczenia w celu utrzymania masy mięśniowej. W wieku 60-70 lat osłabienie mięśni dotyka 5-13% a po 80 roku życia zanik mięśni dotyka już 11-50% osób 9.  

Reasumując aby zmniejszyć ryzyko upadków i złamań należy połączyć aktywność fizyczną z odpowiednim odżywianiem. W utrzymaniu masy mięśniowej, siły i funkcji dużą rolę ogrywa zróżnicowana i zdrowa dieta, odpowiednie nawodnienie, poziom spożycia białek, dostarczanie właściwej ilości kcal, wapnia i witaminy D.

Zalecanym i skutecznym, potwierdzonym naukowo rodzajem aktywności fizycznej przeznaczonej dla osób starszych są specjalnie opracowane sekwencje ćwiczeń tai chi uzupełnianych ćwiczeniami oporowymi np. z taśmami.

Filmy z ćwiczeniami tai chi i ćwiczeniami oporowymi

Zobacz jak ćwiczą w USA, wkrótce nagrania ćwiczenia tai chi na seniorpedia. 

Poniżej godne polecenia ćwiczenia z taśmami, Pamiętaj aby wykonywać je kiedy jesteś w dobrej kondycji. W trakcie ćwiczeń z taśmami łatwo utracić równowagę. Wykonuj ruchy tylko w takim zakresie, który nie sprawia bólu, rozpocznij od najsłabszej taśmy.

Źródła:

[1] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6322506/figure/afy169F4/

[2] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30580819/

[3] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20392703/

[4] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30312372/

[5] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23247327/

[6] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30312372/

[7] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30312372/

[8] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30580819/

[9] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30312372/