Tai Chi tydzień 1, zestaw ćwiczeń

Przelewanie, kołysanie, opukiwanie i uważne stanie niedźwiadek

Przelewanie

Pozycja wyjściowa

Aby się wyciszyć i być w chwili obecnej poczuj swoje stopy na ziemi; zauważ, jak oddychasz; poczuj całe ciało. Zaproś swoje ciało i umysł do odpoczynku w chwili obecnej. Jeśli rozluźnienie przychodzi ci trudno nie martw się, po prostu rozpocznij ćwiczenia.

Zacznij delikatnie przenosić ciężar ciała z nogi na nogę i zauważ odczucia w podeszwach stóp. Wyobraź sobie, że wypełniają Ciebie fale ciepłego oceanu, które przelewają się po całym ciele. Kiedy przenosisz ciężar z boku na bok, dostosuj się do twojego wewnętrznego oceanu.

Czy Twoje stopy są wypełnione płynem?

Czy jedna z nich jest bardziej wypełniona niż druga?

Czy obszar śródstopia lub palców bardziej odczuwa przelewanie tego wewnętrznego oceanu niż pięta?

Czy są części twoich stóp, w których nic nie czujesz?"

Poczuj jak ciepłe, bogate w składniki odżywcze fale oceanu obmywają palce Twoich stóp i przestrzenie pomiędzy nimi, kości śródstopia i pięty.

Czy czujesz je w lewej stopie tak samo jak w prawej?

Może jest miejsce, w którym nie czujesz ich przepływania?

Czy potrafisz dostosować sposób, w jaki stoisz i poruszasz się tak aby poczuć głębszy i pełniejszy masaż tkanek stóp?

Poczuj jak energia Chi rozchodzi się wraz z przepływaniem płynów.

Po około minucie skupiania uwagi na stopach, przenieś uważność do innych części ciała.

Ugnij jedno kolano i przenieś ciężar ciała na jego stronę. Następnie delikatnie ugnij kolano drugiej nogi i przenieś na nią ciężar ciała. Poczuj jak ciężar ciała przelewa się z jednej nogi na drugą, jak kołyszesz się a płyny wypełniające Twoje ciało falują i unosząc się rozchodzą się po całym ciele.

Teraz wykonaj kilka ruchów kołysania i poczuj jak twój wewnętrzny ocean łączy stopy z kostkami, łydkami i kolanami.

Użyj przelewania aby wyczuć kostki, kolana, pachwiny, biodra, brzuch, dolną część pleców, kręgosłup, barki, ramiona, szyję, głowę. Uważnie śledź ten ruch i poczuj go głęboko w tkankach. Bądź cierpliwy; nauczenie się odczuwania przepływu fal może zająć trochę czasu, potrzebna jest otwartość i wrażliwość.

Kołysz się, zrelaksuj, poczuj swoje ciało, bądź świadomy oddechu, oddychaj swobodnie. Postaraj się nie myśleć zbyt wiele i po prostu zrelaksuj się w przepływie.

Kiedy staniesz się świadomy ciała do ćwiczenia dodaj Intencję ruchu, że fale wewnętrznego oceanu są pełne energii Chi:

Kiedy przenosisz ciężar ciała z nogi na nogę, wyobraź sobie, że wprowadzasz w falowanie twój wewnętrzny ocean, który jest ciepły, ma około 36,6 stopni Celsjusza i jest wypełniony dużą ilością substancji odżywczych i leczniczych. Wyobraź sobie, że kiedy przenosisz ciężar z nogi na nogę te substancje pełne dobrej energii Chi przenikają i odżywiają wszystkie części twoich stóp - więzadła, ścięgna, mięśnie i powięzi, że wprowadzasz je coraz głębiej do tkanek, delikatnie i cierpliwie rozdzielając te z nich, które są "sklejone", rozluźniając napięcia i oczyszczając je z toksyn i zapamiętanych przez nie urazów."

Następnie dodaj wizualizację tego jak zachowuje się macierz pozakomórkowa i powięź porównując je do falującego oceanu:

Wyobraź sobie jak macierz międzykomórkowa i powięź, przenikają i otaczają każdą komórkę ciała i falują razem z twoim ruchem. Czy czujesz jak fale tego wewnętrznego oceanu przechodzą przez stopy, kostki i kolana gdy przelewają się z jednej strony ciała na drugą? Czy czujesz, jak odżywiają tkanki? Czy przepływają swobodnie czy trafiają na blokady? Jeżeli wyczuwasz blokadę skieruj tam uważność i intencję rozluźnienia.

Ruch jednej części ciała wpływa na pozostałe części, rozwijając wrażliwość odczuwacie ruch od ramion po palce u stóp i ruch żeber wywoływany oddychaniem. Ciało jest w dynamicznej integracji. Jeżeli jedna jego część przestaje się poruszać, ruchy pozostałych stają się chaotyczne.

następnie dodaj Aktywną relaksację i umiarkowany wysiłek.

Gdy podczas tego ćwiczenia Twoje ciało przechyla się do przodu i do tyłu jesteś ucieleśnieniem symbolu yin yang. Siła użyta podczas ruchu yin powinna być taka sama jak siła yang. Czyli, gdy użyjesz siły aby przelać twój wewnętrzny ocean, przenieść ciężar ciała na jedną stronę staje się ona bardziej aktywna, podtrzymująca inaczej yang, w tym czasie druga noga jest mniej obciążona, „nie działająca” inaczej yin.

Jedną z wartościowych cech Tai Chi jest uczenie że „niedziałanie” yin oznacza, że mniej może więcej. Za każdym razem, gdy rozluźniasz nieobciążoną nogę, pozwalasz jej odpocząć a sam zwiększasz świadomość jej istnienia. Z kolei, powtarzające się krótkie stany rozluźnienia i odpoczynku zwiększają wydajność, z jaką noga może wykonywać rolę podpierającą yang. Z biegiem czasu poczujesz, że nawet gdy twoja noga podtrzymuje cały ciężar ciała, nadal zachowuje zrelaksowane cechy yin. Takie umiarkowanie w wysiłku i aktywna relaksacja stanowią siłę napędową każdego ruchu Tai Chi.

Uwagi

To początkowe ćwiczenie służy jako rodzaj skanowania ciała. To wewnętrzna lista obecności: mostek... obecny; lewe biodro... nieobecny. Najważniejszym celem tego ćwiczenia jest zauważenie lub odczucie części ciała a nie myślenie, osądzanie lub reagowanie na doznanie.

Twoje ciało składa się w około 70 procentach z wody. Wyobraź sobie jak kołysanie się z jednej nogi na drugą wzbudza ten wewnętrzny ocean a jego fale przelewają się po całym ciele od stóp aż po głowę.

Opierając ciężar ciała na prawej nodze, pozwól lewej odpocząć, nie ona jest teraz odpowiedzialna za podtrzymanie twojego ciężaru. Gdy przenosisz ciężar ciała na lewą nogę to prawa noga odpoczywa. W Tai Chi zawsze gdy jedna noga pracuje, druga odpoczywa, jest rozluźniona. Poczuj, że po rozluźnieniu jednej połowy ciała fale oceanu przepływają swobodniej przez Twoje ciało.

Korzyści

To ćwiczenie zwiększa świadomość ciała w ruchu, powoduje masaż narządów wewnętrznych oraz pozwala uzmysłowić i poczuć, że odżywiasz całe ciało. Ruch przelewania i wizualizacja przepływania bogatych w składniki odżywcze płynów wprawiają umysł w stan uważnego ruchu, integracji wszystkich tkanek, stawów i ścięgien od stóp po czubki palców i czubek głowy oraz poprawiają ich funkcje.

4 Kołysanie i bardzo delikatne opukiwanie

Rozpocznij ruch kołysania. Przenoś ciężar ciała z nogi na nogę nieco szybciej i dodaj do nich skręty tułowia pozwalając ramionom naturalnie się kołysać.

Przenosząc ciężar ciała na lewą nogę, obróć talię lekko w kierunku lewej nogi zamykając lewą pachwinę.

Pępek i oczy poruszają się jednocześnie ale szyja i kręgosłup nie skręcają się.

Jednocześnie ugnij kolano prawej nogi w kierunku lewej strony, swobodnie zawieszając je między prawym biodrem a palcami.

Analogicznie, gdy przenosisz ciężar ciała na prawą nogę, obróć talię w kierunku prawej nogi, zamykając prawą pachwinę i zawieś lewe kolano między lewym biodrem a palcami. Podczas przenoszenia ciężaru i skręcania tułowia, pozwól aby twoje ramię rozluźniło się i naturalnie huśtało (jak ramiona szmacianych lalek).

Ręce i ramiona niech delikatnie uderzają w ciało na końcu każdego obrotu. Pomimo nieco szybszego i bardziej skoordynowanego ruchu, nadal odczuwaj stopy na ziemi i przelewanie fal wewnętrznego oceanu, który integruje całe ciało, od stóp do głowy i rąk.

Gdy kołysanie odczuwasz jako naturalne i zrelaksowane, dodaj delikatną stymulację ciała poprzez bardzo delikatne opukiwanie.

Zacznij od okolicy pachwin. Gdy kołyszesz się i skręcasz w lewo, skieruj kołyszącą się prawą dłoń tak aby puknąć nią tuż ponad lewą pachwiną, z kolei, gdy kołyszesz się i obracasz w prawo, puknij lewą dłonią w okolice nad prawą pachwiną. Podczas gdy jedną dłonią opukujesz okolice pachwiny druga swobodnie falując opukuje swoim grzbietem kość krzyżową.

Następnie wykonuj opukiwanie stopniowo unoszącymi się, kołyszącymi naprzemiennie dłońmi lewej i prawej ręki. Bardzo delikatne opukuj linię środkowej tułowia, zaczynając od podbrzusza przez pępek po okolicę mostka. Przenieś opukiwanie na boki brzucha i klatki piersiowej aż po górną jej część. Kiedy jedna dłoń opukuje wymienione okolice grzbiet drugiej dłoni także delikatnie opukuje okolice kości krzyżowej.

Kiedy twoje ręce znajdą się w górnej części klatki piersiowej rozpocznij opukiwanie stopniowo opuszczającymi się dłońmi poprzez boki klatki piersiowej i brzucha do linii środkowej poniżej mostka, poprzez pępek okolicę nad pachwinami i obie pachwiny.

Powtarzaj opukiwanie każdego z obszarów od 10 do 20 sekund.

Uwaga

Delikatny kontakt dłoni z ciałem powinien być żywy, po każdym puknięciu odbijający się od ciała jak w czasie gry na ręcznym bębnie ale nie powinien być bolesny. Opukiwanie powoduje w danym obszarze ciała delikatną stymulację podobną do masażu wibracyjnego.

Korzyści

Przelewanie i opukiwanie ciała łączą zasady uważnej świadomości, intencji i ćwiczeń aerobowych o umiarkowanym wysiłku. Ćwiczenie zwiększa amplitudę ruchów talii i kończyn, sprzyja łatwiejszemu przenoszeniu ciężaru ciała z nogi na nogę, lepszej bardziej dynamicznej równowadze i większemu obciążeniu nóg.

.Uważne stanie

Rozluźnij się i stań nieruchomo przez kilka minut.

Wibracje i energia mogą nadal rezonować w całym ciele, jak echo po uderzeniu gongu czy dźwięk dzwonu. Zwróć uwagę, gdzie w swoim ciele czujesz te wibracje lub związane z nimi ciepło czy mrowienie najbardziej intensywnie a gdzie najmniej.

Stojąc swobodnie bez zbytniego "myślenia", staraj się rozluźnić uśpione okolice i zaproś do nich energię z bardziej wibrujących obszarów.

Niech energia twojego ciała wyrówna się i swobodniej przepływa przez każdą komórkę w twoim ciele: oczy i mięśnie, które je otaczają; twoje skronie; twoje usta, język i szczękę; kości głowy; twoją szyję i gardło, ramiona i przedramiona, aż do opuszków palców; klatkę piersiową i serce; twoje żebra i kręgosłup; twój brzuch i dolną część pleców; cały obszar miednicy; twoje nogi aż do stóp.

Wyobraź sobie, że jesteś jak drzewo a Twoje korzenie rozciągają się pod twoimi stopami wnikając głęboko w ziemię. Stopniowo rozluźniając górną część ciała i nogi uwolnij do tych korzeni napięcia ciała i pozwól wraz z nim spłynąć tam energii ciała Chi. Dzięki temu poczujesz się bardziej uziemiony i lżejszy. Kiedy uwolnisz się od oddziaływania grawitacji, poczujesz jakbyś się unosił.

Twoja bardziej zrelaksowana górna część ciała pozwoli aby rozluźniony kręgosłup zwisał jak sznur pereł z nieba.

Wyobraź sobie, że jesteś potężnym, mądrym drzewem i zaproś całe ciało do relaksu. Ciesz się odczuwaniem zakorzenienia i unoszenia się górnej części ciała z coraz większą łatwością; oddychaj uważnie.

Uwagi

• Podczas przelewania, kołysania i opukiwania ruchy mają być naturalne. Skręty tułowia mają być spokojne o niezbyt dużej amplitudzie. Nie zmuszaj się i nie obciążaj. Nie skręcaj kolan. Uważnie otwieraj i zamykaj pachwiny i nie przechylaj tułowia. Nie używaj również zbyt dużej siły ani nie powoduj napięć lub dyskomfortu podczas opukiwania. Niektóre części ciała szczególnie splot słoneczny są bardzo wrażliwe dlatego tylko bardzo lekko w nie postukaj jeżeli poczujesz dyskomfort omiń tę okolicę.
• Podczas przenoszenia ciężaru skup się bardziej na nodze, która mniej pracuje niż na pracującej, pozwalając stopom, kostkom, kolanom i biodrom zrelaksować się i rozluźnić coraz głębiej po każdej zmianie ciężaru.
• Skupiając uwagę i relaksując ciało, staraj się więcej odczuwać i doświadczać niż myśleć. Nie martw się zbytnio o to, czy wykonujesz dobrze ćwiczenia.
• Spróbuj doświadczyć Tai Chi Kołysanie i Opukiwanie jako uważnego ruchu niż czysto fizycznego, aerobowego treningu.
• Użyj uważności w celu odpoczynku, poprawy relacji umysł-ciało i dania ciału czasu i energii na powrót do równowagi. Gdy wzmocnisz ciało i rozwiniesz uważność wydłuż czas stania do 10 a nawet 15 minut.
•  

Korzyści

• Połączenie tych prostych ćwiczeń rozwija świadomość ciała i stymuluje bardziej swobodny przepływ energii Chi oraz poprawia krążenie.
• Przelewanie Tai Chi, Kołysanie, Opukiwanie polega na uważnym (świadomym) przenoszeniu ciężaru ciała z boku na bok oraz na skrętach tułowia i kołysaniu ramionami początkowo opuszczonymi wzdłuż ciała, które stopniowo się unoszą a następnie stopniowo wracają do pozycji wyjściowej.
• Ćwiczenia rozluźniają cały układ mięśniowo-szkieletowy, wzmacniają nogi, pogłębiają oddychanie i zapewniają umiarkowaną aktywność aerobową.
• Uważne stanie Tai Chi relaksuje ciało i umysł oraz zwiększa ich świadomość.

. Krążenie kończyn dolnych

Krążenie biodrami

Pozycja wyjściowa

Utrzymując głowę wyprostowaną i wyśrodkowaną pomiędzy stopami, wykonuj delikatne krążenia biodrami i talią w kierunku zgodnym z ruchem wskazówek zegara delikatnie zwiększając zakres ruchu.

Uważnie zwróć uwagę, jaki zakres krążenia biodrami możesz delikatnie wykonać, obserwuj nie zmieniając niczego. Wyobraź sobie, że krążąc biodrami rysujesz tarczę zegara. Czy czujesz, że twój ruch przechodzi przez wszystkie 12 pięciominutowych odcinków? A może jesteś w stanie przejść przez 60 jednominutowych punktów?

Teraz dodaj intencję. Zaproś "wewnętrzny ocean", aby odżywił wszystkie tkanki, które angażujesz w krążenie i z łagodną i życzliwą intencją skup się na miejscach po urazach aby je odżywić. Pamiętaj o zasadzie 70 procent i wykonuj krążenie cierpliwie stopniowo obejmując wcześniej omijane obszary. Z każdym obrotem coraz bardziej się relaksuj i poprawiaj zakres ruchu.

Poczuj stopy na ziemi i połączenie pomiędzy stopami a biodrami i talią; poczuj wpływ krążenia biodrami na całe ciało.

Bądź świadomy swojego oddechu. Oddychaj naturalnie, swobodnie i głęboko. Czy czujesz, jak oddech i ruch współdziałają? Wykonaj od 6 do 36 okręgów zgodnie z ruchem wskazówek zegara. Następnie powtórz ten sam proces krążenia w kierunku przeciwnym do ruchu wskazówek zegara. Zwróć uwagę jak bogaty i angażujący może być nawet prosty ruch, gdy robisz to przy użyciu zasad Tai Chi.

Krążenie kończynami dolnymi

Przenieś ciężar ciała na lewą nogę. Oprzyj prawe palce bezpośrednio pod prawym biodrem i pozwól prawemu kolanu swobodnie zwisać między biodrem a palcami. Wykonuj krążenia prawym kolanem  równolegle do ziemi nie przekraczając 70% swoich możliwości. Przy każdym obrocie kolana poczuj wewnętrzny ocean odżywiający więzadła, ścięgna i chrząstki całego kolana, w tym za kolanem, po bokach, a nawet za rzepką. Skoncentruj się na okolicy kolana przez 6-9 obrotów.

Kontynuując ten ruch przenieś uwagę na prawą kostkę i stopę. Poczuj, jak ten sam ruch pomaga odczuwać kostkę i całą stopę. Zaproś wewnętrzny ocean, aby głęboko przeniknął te tkanki. Skoncentruj się na kostce i stopie przez 6 do 9 obrotów.

Na koniec skup uwagę na prawym biodrze i pachwinie. Poczuj ruch górnej części uda i to jak pomaga odczuwać staw biodrowy i prawą stronę miednicy. Zaproś wewnętrzny ocean, aby głęboko przeniknął prawe biodro, pachwinę, podbrzusze i okolice kości ogonowej. Skoncentruj się na prawym biodrze i miednicy przez 6-9 obrotów.

Kiedy skończysz krążenie prawą nogą, przesuń ciężar na prawą nogę abyś wykonał krążenia lewym kolanem, kostką i biodrem.

Uwagi

• Podczas krążenia kończyną dolną możesz użyć oparcia krzesła lub stanąć w pobliżu ściany, jeśli trudno jest zachować równowagę.
• wykonując skręty tułowia lub krążenia nóg, nie spiesz się; im wolniej się poruszasz, tym lepiej. Powolne poruszanie się ułatwia odczuwanie skutków i zmniejsza szanse na spowodowanie napięcia lub obrażeń.
• Rozluźniając stawy jednej nogi, bądź świadomy swojej drugiej nogi podtrzymującej. Doceń siłę i dynamiczne wsparcie, które zapewnia.
•  

Korzyści

Zrelaksowane, uważne, okrężne ruchy są używane w Tai Chi w celu kształtowania naturalnego ruchu energii Chi i krążenia krwi oraz zwiększenia elastyczności.

Rozluźnienie, lepsza koordynacja i poprawa krążenia w dolnych częściach ciała.